Kostrådene er moderniseret

---

– Hvis man følger de otte kostråd er man godt kørende, sagde Arne Astrup ved præsentationen af de nye råd.
Og ideen med rådene er netop at gøre det let – også for dem der overhovedet ikke har forstand på ernæring – at sammensætte måltider, der giver os, hvad vi har brug for af næringsstoffer og energi. Og kun hvad vi har brug for – kostrådene skal nemlig også gøre det lettere at undgå overvægt.
Kostrådene bygger på de Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNA), men de er omsat til praktiske råd om mad – med udgangspunkt i danske madvaner.

Plads til mere mad

Kostråd blev bragt på banen første gang i 1970 af Statens Husholdningsråd (i dag Forbrugerstyrelsen). Og de blev sidst ændret i 1994. Men fordi vi er blevet klogere siden, og måske især fordi vores livsstil og madvaner har ændret sig, så er de nu blevet pudset af igen.
Det vigtigste nye ‘kostråd’ handler om motion. Og det gør det, fordi vi i dag bevæger os så lidt og har så lavt et energibehov, at det er svært at få næringsstoffer nok. Mere motion vil gøre det lettere og ‘derfor må mad og drikke ses i samspil med den daglige fysiske aktivitet’, skriver Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning. Kilde: Kostrådene 2005. Danmarks Fødevareforskning og Ernæringsrådet. www.ernaeringsraadet.dk – under rapporter

Spis frugt og grønt – 6 om dagen

Det første kostråd matcher kampagnen ’6 om dagen’, der har kørt i flere år for at få os til at spise mere frugt og grønt, der nedsætter risikoen for hjertekarsygdom og kræft.
Vi spiser mere end tidligere, men stadig for lidt – i gennemsnit 385 gram. Kun 12 procent (mellem 11-75 år) spiser de anbefalede 600 gram dagligt.

Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

Fisk er også gode til at forhindre hjertekarsygdomme og bidrager desuden med D-vitamin og selen – som mange får for lidt af.
Selv om vi en årrække har lyttet på råd om at spise flere fisk, spiser vi færre end tidligere. Og i gennemsnit spiser vi kun 18 g mod de anbefalede 30 gram om dagen.De 30 gram skal fordeles på forskellige slags fisk, fede og magre, for at få forskellige næringsstoffer, men også for at undgå uønskede stoffer. Børn under 14, gravide og ammende skal ikke spise rovfisk, som kan have høje koncentrationer af methylkviksølv.
De gode stoffer i fisk opvejer dog ulempen ved giftstofferne, mener Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning.

Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

Kartofler, ris, pasta og brød forebygger en lang række livsstilssygdomme skriver Ernæringsrådet og Fødevarestyrelsen, og begrunder det primært med, at de kulhydratrige madvarer erstatter mad med et højt indhold af mættet fedt.
De stivesesrige kulhydrater bidrager også med fibre, og kartofler og korn er gode kilder til vitaminer og mineraler. Det gælder især fuldkorn, og kostrådet har fået tilføjet et ’groft’ foran brød (– men ikke foran ris og pasta). ‘Groft’ skal få os til igen at spise mere rugbrød til fordel for hvidt brød. I alt anbefales et halvt kilo stivelsesrige madvarer om dagen. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager Sukker giver kun energi ingen næringsstoffer, og de ‘tomme kalorier’ tager det pladsen op for mad med næringsstoffer og øger dermed risikoen for mangel på vitaminer og mineraler. Der er højst plads til, at 10 procent af energien kan komme fra sukker. Det vil sige højst 65 g for børn i alderen 14-17. Men 80 procent af børnene får mere – og sukkeret kommer især fra slik, kager og sodavand.

Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød

Vi skal spise mindre fedt og det er det mættede fedt, vi skal spare på. Det er nemlig det mættede fedt, der øger risikoen for hjertekarsygdom, type 2-diabetes og kræft. Mættet fedt må højst udgøre 10 procent af energien. Og fedt i det hele taget 25-30 procent. Det svarer til omkring 75 gram dagligt – afhængig af energibehovet. Kostrådet peger på kød og mælkeprodukter, da det er herfra vi får mest mættet fedt.

Spis varieret – og bevar normalvægten

Forskellig mad indeholder forskellige næringsstoffer, og for at få nok af det hele, så skal vi spise varieret-både kød, fisk, grønt, brød, osv. Men også forskellige fisk, forskellige grøntsager osv.
Vi skal holde vægten, anbefaler Ernæringsrådet. Det er nemlig lettere at lave mindre justeringer af vægt – og livsstil – end at tabe sig, når først man er blevet alt for stor.

Sluk tørsten i vand

Børn drikker i gennemsnit 322 ml søde drikke (som giver 32 g sukker) om dagen – og mange drikker endnu mere. De søde drikke er med til at give overvægt hos børn. Derfor kostrådet om vand, som slukker tørsten uden at give energi.

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Vi lever et stadig mere stillesiddende liv både på arbejdet og i fritiden, og det går ud over sundhed og trivsel. Men det betyder også at energibehovet falder, og gør det svært at få næringsstoffer nok. Der er slet ikke plads til mad uden næring – f.eks. søde sager. Motion øger energibehovet – og har samtidig en god virkning på appetitregulering, blodtryk, insulinfølsomhed mv.
Anbefalingerne lyder på 30 minutter om dagen for voksne og 60 for børn. Men endnu mere er endnu bedre.