Fisk og omega-3 fedtsyrer

  • Foto: Colourbox. Fisk er en vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer, selen og D-vitamin.

Udgivet i juni 2013. 

 

Af post doc Anna Frisenfeldt Horn, ph.d., Afdeling for fiskeindustriel forskning, DTU Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet, afho@food.dtu.dk

Det var oprindeligt to danske læger, Bang og Dyerberg, der tilbage i 1970´erne opdagede, at indtag af fedt fra marine kilder kunne have en sundhedsgavnlig effekt. De så, at eskimoer i Grønland havde mindre risiko for at udvikle hjertekarsygdomme sammenlignet med danskere. Dette satte de i relation til eskimoernes langt højere indtag af sælkød og fisk og dermed de langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) [1].

Sidenhen er der lavet mange forskellige studier af de marine omega-3 fedtsyrers sundhedsgavnlige effekter, hvoraf den forebyggende effekt på udvikling af visse hjertekarsygdomme er blandt de mest veldokumenterede [2]. De langkædede omega-3 fedtsyrer har endvidere vist sig, at have en lindrende effekt på ledsmerter [3], spille en rolle i udviklingen af vores syns- og hjernefunktion [4,5] samt mindske risikoen for tidlig fødsel [6]. Derudover kan indtag af EPA og DHA muligvis nedsætte risikoen for udvikling af Alzheimers, depressioner [7,8], visse cancersygdomme [9] og astma [10].

Alger, valnødder og hørfrø som kilde til omega-3 fedtsyrer

Størstedelen af de studier, der har vist en sundhedsgavnlig effekt af omega-3 fedtsyrer, er lavet på indtag af EPA og DHA, enten som fisk eller fiskeoliekapsler. Der findes dog også omega-3 fedtsyrer i nogle vegetabilske produkter som f.eks. alger, valnødder og hørfrø. Vigtigt er det dog at bemærke, at alger er den eneste af de vegetabilske kilder der indeholder samme type omega-3 fedtsyrer som fisk, nemlig EPA og DHA. De andre vegetabilske produkter indeholder en kortere-kædet omega-3 fedtsyre, alpha-linolensyre (ALA).

Vi mennesker kan godt, i et meget begrænset omfang omdanne ALA til EPA og DHA. Omdannelsesgraden varierer dog meget fra person til person og er højere hos kvinder end mænd [11]. Sammenligner man indtag af fedtsyrer fra de ALA-rige vegetabilske kilder, med indtag af de EPA- og DHA-rige marine fødevarer, vil sidstnævnte derfor absolut give det største omega-3 udbytte. Holdt op mod andre typer fedtstoffer, vil de ALA-rige vegetabilske kilder dog være at foretrække, da de trods alt bidrager positivt til det samlede omega-3 indtag.  

Er det kun godt – eller?

Især de langkædede omega-3 fedtsyrer fra fisk og skaldyr har altså vist sig, at have mange gavnlige effekter for vores helbred. Alligevel bliver der indimellem stillet spørgsmålstegn ved den sundhedsgavnlige effekt, fordi fisk og skaldyr også kan indeholde forskellige kontaminanter, som kviksølv, dioxiner og polychlorerede biphenyler (PCB). Disse stoffer er til stede i miljøet som resultat af industrielle processer foretaget før man blev opmærksom på deres potentielt sundhedsskadelige effekter, og kviksølv forekommer endvidere også naturligt [12].

Både kviksølv i form af methylkviksølv, dioxiner og PCB´er er fedtopløselige stoffer. Det er derfor vigtigt at bemærke, at de ikke kun findes i fisk og skaldyr, men også i andre fedtholdige fødevarer som mejeriprodukter og kød. Et studie fra Holland har endda vist at kød og mejeriprodukter bidrager mere til det samlede indtag af dioxiner, dioxin-lignende PCB´er og PCB´er end fisk [13].

Spørgsmålet er så hvad der vejer tungest, de sundhedsgavnlige effekter af EPA og DHA eller de sundhedsskadelige effekter af de ovennævnte stoffer. For at svare på dette spørgsmål, er der udarbejdet en række risk-benefit analyser på indtag af fisk og skaldyr. Disse har generelt konkluderet, at de sundhedsgavnlige effekter af omega-3 fedtsyrerne langt overstiger de eventuelle negative effekter forårsaget af tungmetaller og andre problematiske stoffer, hvis man tager enkelte hensyn relateret til fiskens oprindelse og type [14]. Dette gør også, at Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser varieret når det handler om netop type og oprindelse af fisken, fordi de problematiske stoffer især findes i visse områder af havene, og desuden øges i koncentration op gennem fødekæden, med de højeste koncentrationer i rovfisk som store tun og haj [12].

Skarp konkurrence med omega-6

Mens de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA har marin oprindelse, findes omega-6 fedtsyrerne i høj grad i vegetabilske olier, som f.eks. vindruekerneolie og solsikkeolie. I den danske kost er indtaget af omega-6 fedtsyrer langt højere end indtaget af omega-3 fedtsyrer, hvilket ikke er særlig fordelagtigt ud fra et omega-3 synspunkt. Omega-3 og omega-6 fedtsyrerne konkurrerer nemlig om de samme enzymer i kroppen for deres omdannelse og videre effekter [11,15]. Det høje omega-6 indtag vil derfor reducere de sundhedsgavnlige effekter, der ellers kan opnås af ALA, EPA og DHA. Hvis man tager omega-3 kosttilskud, er det derfor en fordel at vælge rene fiske- eller algeolier, i stedet for de kosttilskud der indeholder kombinationer af f.eks. omega-3, og -6, for at undgå denne omega-3:omega-6 ubalance.

Fisk versus kosttilskud

”European Food Safety Authority” (EFSA) anbefaler at man spiser 250 mg EPA + DHA pr. dag [16]. ”International Society for the Study of Fatty acids and Lipids” (ISSFAL) anbefaler et lidt højere indtag på 500 mg EPA + DHA pr. dag [17]. Her i Danmark har Fødevarestyrelsen formuleret en anbefaling om, at danske voksne og store børn bør spise 350 g fisk om ugen [18].

Fødevarestyrelsens anbefaling går altså direkte på indtag af fisk som kilde til de langkædede omega-3 fedtsyrer. Fisk indeholder nemlig også meget andet end omega-3 fedtsyrer. Fisk er også en god kilde til både protein, D-vitamin og mineraler såsom iod [12]. Herhjemme er laks en populær spisefisk [12]. Med sit høje fedtindhold er den også rig på omega-3 fedtsyrer. Andre gode omega-3 fisk er makrel, hellefisk, sild og regnbueørred (Tabel 1). Indholdet af omega-3 fedtsyrer i fisk påvirkes ikke nævneværdigt af rygning eller saltning og forsvinder heller ikke når fisken lagres på dåse. Røget makrel og sild eller makrel i tomat vil derfor også bidrage til det samlede omega-3 indtag. Det er først i det øjeblik fedtet svinder ind, f.eks. ved stegning, at omega-3 indholdet mindskes.  

Tabel 1. Omega-3 indhold i udvalgte danske spisefisk [12].

Fiskeart

Omega-3 fedtsyrer

pr 100 g rå fisk

Makrel

5,90 g

Ål

4,83 g

Laks

3,00 g

Hellefisk

2,36 g

Sild

2,34 g

Stenbider

2,13 g

Regnbueørred

1,76 g

Rødspætte

0,54 g

Skrubbe

0,50 g

 

I modsætning til makrel i tomat, skal man ikke forvente det helt store omega-3 udbytte af f.eks. tun i olie på dåse. Tun fra dåse indeholder meget lidt omega-3 og olien den er lagret i indeholder typisk meget omega-6. I samme kategori findes de nye typer spisefisk på det europæiske marked, pangasius, tilapia og victoriafisk. Disse opdrættes på mere omega-6 rigt vegetabilsk foder i stedet for fiskeproteiner og –olie rigt på omega-3 fedtsyrer. Disse fisk ender derfor med, at indeholde en større andel omega-6 fedtsyrer, og mindre omega-3 [19].

Hvis man ikke kan lide fisk, eller af andre grunde ikke får spist nok fisk i fht. anbefalingen, kan et alternativ være at spise fiskeoliekapsler eller tran. Det har på det seneste været diskuteret, i den danske presse, hvorvidt kvaliteten af fiskeoliekapsler på det danske marked er god nok. Alle fiskeoliekapsler på det danske marked skal leve op til EU fastsatte grænseværdier for PCB’er, dioxiner og tungmetaller. Organisationen ”Global Organization for EPA and DHA Omega-3” (GOED) har desuden fastsat en grænseværdi på TOTOX 26 (total-oxidation/harskning) for omega-3 olier [20]. På nuværende tidspunkt er der dog ikke nok tilgængelig forskning på kvalitet af omega-3 olier til, at det kan af- eller bekræftes om denne TOTOX-grænse er rimelig, eller om den burde ligge lavere. Et enkelt studie har dog vist, at der ikke er nogen forskel på dannelsen af forskellige sygdomsrelaterede stoffer i kroppen ved indtag af 1.6 g oxideret EPA+ DHA (TOTOX 46) pr dag i 7 uger sammenlignet med indtag af samme mængde ikke-oxideret EPA + DHA [21]. Flere studier er dog nødvendige for, at kunne udtale sig yderligere om kvaliteten af fiskeoliekapsler på det danske marked.

Rådene er derfor…

Spis 2-300 g fisk om ugen. Spis varieret i forhold til type og oprindelse, men begræns gerne indtaget af de store rovfisk og vær opmærksom på det meget lave indhold omega-3 fedtsyrer i nogle typer opdrættede fisk. Brug raps- og olivenolie i stedet for solsikke- og vindruekerneolie for at reducere indtaget af omega-6 fedtsyrer, og dermed få mest mulig ud af omega-3 fedtsyrerne. Spis gerne makrel i tomat eller sild. Damp fisken i stedet for at stege den. Find mere information om omega-3 fedtsyre-indholdet i forskellige fisk samt opskrifter på gode fiskeretter på www.2gangeomugen.dk

Red.: Det forventes at anbefalingen for indtaget af fisk stiger ifm. lanceringen af de nye kostråd og NNR til efteråret 2013.

 

Kilde
1. Bang H.O.og Dyerberg J. (1971) Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic west-coast eskimoes. The Lancet 1:1143-114
2. Mozaffarian D., Wu J.H.Y (2011) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiolog
3. Goldberg R.J., Katz J. (2007) A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation
4. Koletzko B., Lien E., Agostoni C., Böhles H., Campoy C., Cetin I., Decsi T., Dudenhausen J.W., Dupont C., Forsyth S., Hoesli
5. Bernardi J.R., Escobar R.D., Ferreira C.F., Silveira P.P. (2012) Fetal and neonatal levels of omega-3: Effects on neurodevel
6. Imhoff-Kunch B., Briggs V., Goldenberg T., Ramakrishnan U. (2012) Effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid intake
7. Hegarty B.D., Parker G.B. (2011) Marine omega-3 fatty acids and mood disorders – linking the sea and the soil. Acta Psychitr
8. Perica M.M. og Delas I. (2011) Essential fatty acids and psychiadric disorders. Nutrition in Clinical Practice 26:409-425
9. Caygill C.P.J., Charlett A., Hill M.J. (1996) Fat, fish, fish oil and cancer. British Journal of Cancer 74:159-164
10. Li J., Xun P., Zamora D., Sood A., Liu K., Daviglus M., Iribarren C., Jacobs Jr D., Shikany J.M., He K. (2013) Intakes of l
11. Burdge G.C., Calder P.C. (2006) Dietary α-linolenic acid and health-related outcomes: a metabolic perspective. Nutrition Re
12. Fødevaredirektoratet (2003) Helhedssyn på fisk og fiskevarer. Fødevarerapport 2003:17
13. Baars A.J., Bakker M.I., Baumann R.A., Boon P.E., Freijer J.I., Hoogenboom L.A.P., Hoogerbrugger R., van Klaveren J.D., Liem
14. Hellberg R.S., DeWitt C.A.M, Morrissey M.T. (2012) Risk-benefit analysis of seafood consumption: A review. Comprehensive Re
15. Chan J.K, McDonald B.E, Gerrard J.M., Bruce V.M., Weaver B.J., Holub B.J. (1993) Effect of dietary alpha-linolenic acid and
16. EFSA. EFSA (2010) http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm. 8-6-2013
17. ISSFAL. ISSFAL (2004) http://www.issfal.org/statements/pufa-recommendations/statement-3. 8-6-2013