Drik vand – det er sundt

  • Af Iben Humble Kristensen, selvstændig, cand. scient. i human ernæring

Det nye officielle kostråd ’Drik vand’ ligner til forveksling det tidligere kostråd fra 2005 ’Drik vand når du er tørstig’. At kostrådene stadig har fokus på vand som den vigtigste kilde til at dække væskebehovet, vidner om, at det er vigtigt ikke kun at fokusere på, hvad vi spiser, men også på hvad vi drikker, hvis vi ønsker at holde os sunde.

Kostrådet om at drikke vand bygger blandt andet på de Nordiske Næringsstofrekommendationer (NNR), som blev lanceret i femte udgave i oktober 2013. NNR indeholder imidlertid ikke en specifik anbefaling for indtag af vand, men et vejledende indtag af væske på 1-1½ liter i døgnet ud over det vand, vi får igennem de fødevarer, vi spiser. Kostrådene angiver i tråd med NNR, at 1-1½ liter væske fra drikkevarer om dagen er passende, men det uddybes, at vi bør drikke vand frem for eksempelvis sodavand, alkohol, juice og saft.

Når der i NNR kun gives et vejledende indtag af væske, skyldes det, at den forskningsbaserede viden ikke danner grundlag for at kunne fastlægge klart definerede anbefalinger for et optimalt væskeindtag på befolkningsniveau. Dels er der ikke tilstrækkelig viden om, hvad der er et optimalt væskeindtag for at forebygge kroniske sygdomme. Dels afhænger behovet for væske af individuelle faktorer, som energiindtag, alder og aktivitetsniveau - samt af faktorer i det omgivende miljø som temperatur og luftfugtighed.

Anbefalinger hviler på viden om akutte effekter

Selv om den eksisterende viden om vand og væskebehov ikke er tilstrækkelig til at fastlægge anbefalinger med henblik på at forebygge kroniske sygdomme eller opnå sundhedsfremme, er vand en nødvendig bestanddel af kosten. Uden tilførsel af vand kan mennesket kun overleve i få dage.

NNR’s vejledende mængde for væskeindtag hviler i høj grad på viden om akutte effekter ved dehydrering (se tabel 1). Eksempelvis læner NNR sig op ad vejledende indtag givet af den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed EFSA, som blandt andet baserer sine anbefalinger på observationer af væskeindtaget i forskellige befolkningsgrupper og sammenhængen med en passende urinkoncentration, samt amerikanske vejledninger fastlagt for at forebygge akutte effekter af dehydrering som metaboliske og funktionelle abnormiteter.

Definition*

 Symptomer

Mild dehydrering 1-2 %

 Hovedpine, træthed, appetitløshed, svimmelhed

Dehydrering 3-5 %

 Nedsat udholdenhed og styrke. Er den primære årsag til hedeslag

Dehydrering 15-20 %

 Dødelig

*Definitionen angiver procentvis tab af kropsvægt som følge af væsketab

Vand kan andet end at forebygge dehydrering

Forskere har tidligere påpeget, at vand ofte er en overset del af kosten. Betydningen af hydreringsstatus i forhold til at opretholde en sund krop anerkendes i stigende grad, men på trods af de kendte sundhedsmæssige risici, der er ved at indtage for lidt vand, er man langt fra at kunne definere et optimalt behov for vand.

Et sundt væskeindtag handler desuden om mere end blot at forebygge de akutte effekter ved dehydrering. Eksempelvis påpeger nogle forskere, at vand i stigende grand anses som vigtig i forebyggelsen af ernæringsrelaterede kroniske sygdomme på grund af et stigende indtag af væske fra kalorieholdige drikkevarer.

Vandets er en transportvej og en zone

Hovedparten af et menneskes kropsvægt består af vand. Hos små børn udgør vandet 75 %, og andelen falder gradvist til ca. 55 % hos ældre. Hos en voksen mand udgør vand omkring 60 % af kropsvægten mens det hos kvinder er lidt lavere (50-55 %) på grund af en større fedtmasse, som indeholder mindre vand. 

Vand er en nødvendig komponent i alle kroppens funktioner. Vand er en transportvej for stoffer imellem kroppens forskellige væv (via plasma), og det fungerer som en zone for udveksling af stoffer imellem vores celler.  Alle biologiske reaktioner finder sted i kropsvæsken, og det er grundlæggende for disse reaktioner, at der opretholdes en konstant koncentration af vand og salte (også kaldet elektrolytter eller ioner) både inde i og uden for cellerne - dvs. i den intra- og ekstracellulære væske (se faktaboks 1).

Faktaboks 1: Den intra- og ekstracellulære væske

Omkring 2/3 af vandet i vores krop findes inde i cellerne – den intracellulære væske. Den resterende 1/3 findes uden om cellerne – den ekstracellulære væske.

Den ekstracellulære væske kan opdeles i plasma, som udgør 25 %, og den interstitielle væske, som udgør 75 %.

Homeostasen

Kroppens opretholdelse af en konstant koncentration af vand og salte kaldes homeostasen. Homeostasen gør, at selvom den intra- og ekstracellulære væske indeholder forskellige salte, i forskellige koncentrationer, vil der totalt set være en ”ligevægt” af kationer (+) og anioner (-) på tværs af cellemembranerne.  I ekstracellulærvæsken er den dominerende kation natrium (Na+), mens klorid (Cl-) og bicarbonat (HCO3-) er de dominerende anioner. I intracellulærvæsken er de dominerede kationer kalium (K+) og magnesium (Mg2+), mens proteiner er de dominerende anioner.

Kroppens væskeomsætning

Når kroppen har brug for at få tilført væske regelmæssigt, skyldes det, at der dagligt sker et obligatorisk tab af vand. Dette tab er bestemt af kroppens basale funktioner som opretholdelse af normal kropstemperatur (via fordampning og svedsekretion) samt udskillelse af affaldsstoffer via urin og afføring. Et væskeindtag, som balancerer kroppens naturlige tab, og dermed sikrer passende hydreringsstatus, er afgørende for at opretholde en velfungerende krop. I tabel 2 er en oversigt over kroppens anslåede totale væskeomsætning ifølge Den Nationale Kosthåndbog.

Tabel 2. Kroppens anslåede væskeomsætning under normale omstændigheder

Væsketab*

ml.

Via lungerne med udåndingsluften

300

Via huden (fordampning)

350

Sved

150

Via tarmen med afføringen

150

Via nyrerne med urinen

1000-1500

I alt

2000-2500

Væsketilførsel

ml.

Metabolisk væske (forbrændingsvand)

300

Væske i føden

700-1000

Drikkevarer

1000-1500

I alt

2000-2500

* Tabellen viser en anslået væskeomsætning hos raske voksne i et tempereret klima og med moderat fysisk aktivitet. Man skal være opmærksom på, at væskeomsætningen varierer betydeligt, både fra dag til dag og personer imellem. Hvis man sveder på grund af varme eller fysisk aktivitet, har feber, diarré eller kaster op, har man brug for mere væske end normalt.

Tabellen viser et væsketab på 2-2 ½ liter dagligt og gælder raske voksne i et tempereret klima (som det danske) og med moderat fysisk aktivitet. Væsketabet via udåndingsluften modsvarer normalt mængden af ”forbrændingsvand”, dvs. vandet, som dannes i forbindelse med cellernes stofskifteprocesser (ca. 300 ml i døgnet). Væsketabet fra huden via fordampning og svedproduktion udgør henholdsvis ca. 350 og 150 ml. i døgnet, og via afføringen sker et væsketab på omkring 150 ml. Væsketabet fra nyrerne svarer normalt til 1000-1500 ml urin, men mængden kan variere betydeligt. Nyrernes funktion er at udskille kroppens affaldsprodukter sammen med overskydende væske. Normalt vil ca. 500 ml urin i døgnet være tilstrækkelig til affaldsudskillelsen, men de fleste har en langt større urinudskillelse.

Som det også fremgår af tabel 2, får vi tilført vand fra tre kilder; via cellernes stofskifteprocesser samt fra de føde- og drikkevarer, vi indtager. Mængden af vand fra fødevarer afhænger af kostsammensætningen og kan variere betydeligt, da fødevarer har et meget forskelligt vandindhold (se tabel 3).

Tabel 3. Vandindhold i udvalgte fødevarer

Fødevare

Vandindhold (%)

Agurk

96,7

Æble

85,7

Kartoffel

80,5

Oksekød (magert)

70,8

Laks (rå)

68,2

Ost (fast 30+)

49,8

Rugbrød

45,0

Franskbrød

33,9

Havregryn

9,3

Hasselnød, tørret

4,1

Mørk chokolade

0,7

Hvad sker der, når vi drikker og ’spiser’ vand?

Vandet fra både føde- og drikkevarer optages først og fremmest i tyndtarmen, mens den resterende del når ned til tyktarmen, hvor der også sker en betydelig absorption. De ca. 2-3 liter vand fra kosten udgør dog langt fra den samlede mængde væske, som dagligt passerer i vores mave-tarmkanal. Fordøjelsessekreter, som udskilles i munden, i maven og i tyndtarmen, bidrager med en betydelig mængde vand, og faktisk transporteres der i alt i nærheden af 9-10 liter væske igennem vores fordøjelseskanal i døgnet. Spytkirtlerne producerer ca. 1,5 liter fordøjelsessekret, i mavesækken udskilles ca. 2,5 liter mavesyre og fordøjelsessekret, og i tyndtarmen udskilles ca. 0,5 liter galde fra leveren samt ca. 1,5 l fordøjelsessekret fra bugspytkirtlen.

Når vandet er optaget gennem tarmvæggen til plasma, bliver det en del af den ekstracellulære væske. Vandet kan herfra udveksles frit i mellem alle væskerum, dvs. ind og ud af cellerne. Udvekslingen er dog nøje reguleret, så der opretholdes de rette koncentrationer af salte inden i og uden om cellerne.

Væskeindtag og – udskillelse er nøje reguleret                     

Følelsen af tørst er sammen med nyrernes regulering af væskeudskillelsen hovedansvarlig for regulering af væskebalancen. Kroppen sørger på den måde selv for, at der hele tiden er en passende koncentration af vand og salte i kropsvæskerne. Afvigelser vil normalt korrigeres hurtigt gennem ændringer i indtagelsen af vand (på grund af tørst) og -udskillelse via nyrerne. Dette sker hovedsageligt som følge af såkaldt homeostatiske mekanismer, som aktiveres ved både mangel på og overskud af få hundrede milliliter væske.

I særlige tilfælde skal man dog være opmærksom på at få nok at drikke, fordi tørstfølelsen ikke kan kompensere for kroppens væsketab. Det gælder blandt andet ved intens fysisk aktivitet, eller når man opholder sig i meget varme og fugtige omgivelser. Også ældre skal være særligt opmærksomme på at drikke nok, da de kan have en svækket tørstfølelse, og fordi nyrernes evne til at koncentrere urinen ofte er svækket hos ældre.  

Vi drikker ikke kun, fordi vi er tørstige

Selvom alle jævnligt oplever at føle tørst, spiller den fysiologiske tørstfølelse kun en mindre rolle i dag-til-dag-reguleringen af væskeindtaget. EFSA peger eksempelvis på, at tørstfølelsen påvirkes af såvel fysiologiske som perceptuelle faktorer som smag, farve, duft og temperaturen på drikkevarer. Dertil kommer, at vi som regel ikke kun indtager væske for at tilgodese tørsten, men som en naturlig del af vores måltider. For eksempel indeholder fødevarer som suppe og mælk en stor mængde væske. Vi indtager også væske i form af milde stimulanser og nydelsesmidler som kaffe, te, juice, sodavand og saft.

Vi drikker med andre ord ikke altid kun fordi, vi er tørstige. Vi drikker også fordi, vi har lyst til noget sødt eller forfriskende, eller når vi mødes over en kop kaffe, et glas vin eller en øl. Yderligere bruger vi drikke til at blive nedkølet, når det er varmt vejr – og til at få varmen når det er koldt.

Drikkevarer kan bidrage til udvikling af overvægt

Der kan både være fordele og ulemper ved, at væskebehovet naturligt dækkes ind via det lystbetonede indtag af drikkevarer. Fordelen kan være, at kroppens naturlige væsketab erstattes allerede før, vi når det stadie, hvor tørstfølelsen begynder at sætte ind. Ulempen kan derimod være, at mange af de drikke, vi indtager af ren og skær lyst, kan have et højt kalorieindhold fra eksempelvis alkohol eller sukker.

Drikkevarer kan derfor bidrage til, at vi indtager mere energi, end vi har brug for – og dermed til udvikling af overvægt. Af figur 1 fremgår energiindholdet i forskellige drikkevarer pr. 100 g., og som det ses, er der ingen kalorier i vand, mens andre drikkevarer indeholder betydelige mængder energi. For eksempel bidrager sodavand med ca. 170 kJ pr. 100g, kakaoskummetmælk med ca. 250 kJ pr. 100 g, og rødvin med ca. 300 kJ pr. 100 g.  

Figur 1. Energiindhold i forskellige drikkevarer

25 % af det tilsatte sukker kommer fra drikkevarer

DTU Fødevareinstituttet har i undersøgelsen Danskernes kostvaner 2003-2008 opgjort befolkningens indtag af drikkevarer. Gruppen omfatter både vand, kaffe, te, sodavand, læskedrikke, øl, vin og spiritus, og undersøgelsen giver dermed ikke svar på, hvor meget danskerne drikker af de enkelte typer.

Drikkevarernes bidrag til det samlede energiindtag (8%) og indtaget af tilsat sukker (25%), vidner dog om, at danskerne i en vis udstrækning slukker tørsten i både sukkersødede og energiholdige drikke. Voksne danskere (18-75 år) indtager i gennemsnit knapt 2 1/4 liter drikkevarer (ekskl. mælk og juice) om dagen.

Gode argumenter for øget væskeindtag

På trods af de uafklarede spørgsmål om, hvad et optimalt væskeindtag er på befolkningsniveau, er der gode argumenter for, at et øget fokus på danskernes vand- og væskeindtag, kan gøre en forskel for sundheden. Ikke kun for at forebygge akutte effekter ved eksempelvis dehydrering, men også i forhold til mere langsigtede mål om at forebygge overvægt og fremme sundheden.

Når ¼ af danskernes indtag af tilsat sukker og hele 8% af det samlede energiindtag kommer fra drikkevarer, kan danskernes kostindtag gøres sundere alene ved at fokusere på, hvad vi drikker. Det nye kostråd ’drik vand’ handler således også i højere grad om, hvad vi bør drikke, end hvor meget. Fokus er på, at vi skal drikke vand frem for eksempelvis sodavand, alkohol, juice og saft.

Et sundt indtag af drikkevarer på 1-1½ liter i døgnet, kan eksempelvis opnås ved at drikke ¼ - ½ liter magert mælkeprodukt, et par kopper kaffe eller te, et glas juice og resten vand, svarende til ½-1 liter om dagen. Drik gerne vand fra hanen, da det både er rent, sundt og billigt. 

Referencer:

Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri: De officielle kostråd. Fødevarestyrelsen, 2013
Astrup A et al.: Kostrådene 2005. Publ. nr. 36, Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning, 2005
Nordic Nutrition Recommendations 2012 (Draft): Fluid and water balance. http://www.slv.se/en-gb/Startpage-NNR/Public-consultation/
Popkin BM et al.: Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 August; 68(8): 439–458
EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 2010; 8: 1459.
The National Academy of Sciences. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate (2004).
Kleiner SM: Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc. 1999 Feb; 99(2):200-6
Ritz P and Berrut G: The Importance of Good Hydration for Day-to-Day Health. Nutrition Reviews_, Vol. 63, No. 6, June 2005: (II)S6–S13
Oh MS and Uribarri J: Electrolytes, water and acid-base balance. Chapter 8 in: Shils ME et al.: Modern nutrition in health and disease, 10th edt. Lippincott Williams & Wilkins, 2006
Ovesen L et al.: Vand, salt, mineraler og sporstoffer. Kapitel 14 i: Astrup et al.: Menneskets ernæring, 2. udgave. Munksgaard Danmark, 2005
Den Nationale Kosthåndbog: Væskebehov, 2010, http://www.kostforum.dk/-/p-620/print
Fødevaredatabanken ©, version 7, 2008.
Tonghui Ma and A. S. Verkman: Aquaporin water channels in gastrointestinal physiology. Journal of Physiology (1999), 517.2, pp. 317-326
Pedersen AN et al.: Danskernes kostvaner 2003-2008, Hovedresultater. DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for ernæring, 1. udgave, januar 2010
Tetens I et al.: Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for ernæring, 1. udgave, september 2013