Relateret indhold

Christine Bille Nielsen [ OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Månedens opskrift: Jordbær
Sanne Hansen [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Måltider, der gør en forskel
Tina Juul Rasmussen  [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Jeg giver en hjælpende hånd
Superfood. Tina Juul Rasmussen  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Sandhed om sundhed

Få styr på hormonerne i overgangen

  • Tekst: Tina Juul Rasmussen. Foto: Scanpix m.fl.
    Tekst: Tina Juul Rasmussen. Foto: Scanpix m.fl.

Hedeture, svedeture og vægtøgning. Ledsmerter og muskelsmerter. Søvnbesvær, tørre slimhinder, inkontinens og humørsvingninger.

Listen over overgangsalderens ubehageligheder er lang. For når kvindens æggestokke holder op med at producere østrogen, har det konsekvenser for hendes sundhed og velbefindende.

Østrogen påvirker og beskytter til en vis grad kroppens væv og organer. Hormonet beskytter blandt andet mod fedtaflejringer og blodpropper i hjerte og kar og har formentlig også en gavnlig indflydelse på fedtstoffernes omsætning og lagring i kroppen.

Studier af kvinder i overgangsalderen viser en tendens til, at kolesteroltallet og blodtrykket stiger, ligesom insulinfølsomheden ser ud til at stige, og dermed øges risikoen for type 2-diabtes. Læg dertil afkalkning af knoglerne som følge af hormontabet. Sammen med et dårligere kredsløb, så musklerne ikke får samme mængde energi og dermed ikke samme effekt af fysisk træning som før overgangsalderen. Konsekvensen er en svindende muskelmasse.

Motion sender samme signaler som østrogen

Et nyt forskningsstudie, Copenhagen Women Study fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, har imidlertid gode nyheder på den konto: Kvinder kan til en vis grad kompensere for tabet af østrogen ved at dyrke motion tidligt i overgangsalderen. Ylva Hellsten, professor i integreret fysiologi på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, stod i spidsen for kvindestudiet. Hun fortæller:

− Der er ikke tidligere lavet studier på samme kontrollerede måde, som vi har gjort, og i det hele taget findes der meget lidt forskning i, hvilken effekt kvinder har af fysisk aktivitet i overgangsalderen.

Noget litteratur peger endda på, at motion ikke har gavnlig effekt på kredsløbet hos kvinder efter overgangsalderen. Først når man gav kvinderne østrogen, så man en gavnlig effekt. Mænd, derimod, ved vi, har god effekt af motion livet igennem, og det samme gælder kvinder før overgangsalderen, siger Ylva Hellsten. Hun havde imidlertid svært ved at tro på, at tilskud af hormoner skulle være nødvendigt for at få effekt af træning.

− Problemet med at give kvinder østrogen i overgangsalderen er, at det øger risikoen for kræft og blodpropper, og mange vil gerne undgå at tage hormoner. Derfor ville vi undersøge, om kvinder kan modgå de dårlige effekter af østrogentabet ved at motionere og dermed sende nogle af de samme signaler til celler og muskler, som østrogen gør.

Sved på panden på spinningcyklen

Kort fortalt satte Ylva Hellsten og hendes forskerkolleger 36 kvinder på spinningcyklerne tre gange om ugen i tre måneder. 20 af dem var endnu ikke i overgangsalderen, mens 16 for nylig var holdt op med at menstruere. Aldersspredningen i gruppen var på højst tre år, hvor tidligere studier havde sammenlignet kvinder med 20 års aldersforskel.

− De første resultater, som vi har publiceret, viser ganske interessant, at de kvinder, som lige er gået i overgangsalder, har bedre eller samme effekt af træningen som kvinderne, der er lige før overgangsalderen, siger Ylva Hellsten.

Budskabet fra forskerne er derfor:

− Hvis man ikke er kommet i gang med at motionere før overgangsalderen, skal man gå i gang. Vær så aktiv, du overhovedet kan, og læg oveni det noget højintensitetstræning, der giver sved på panden. Om det er to eller tre gange om ugen, gør ikke den store forskel. Det at bruge sin krop er altid godt, for når du motionerer, sender du signaler til muskler og blodkar, som minder om dem, østrogen sender. Det beskytter blodkarrene og mindsker tabet af muskelmasse, siger hun.

Kombinerer det bedste fra flere verdener

Ud over at være fysisk aktiv hænger et godt helbred og et dagligt velbefindende sammen med en sund og næringsrig kost. Spørgsmålet er, om sund mad ligefrem kan hjælpe kvinder med at komme mere skånsomt igennem overgangsalderen.

At dømme efter antallet af bøger om overgangsalder og kost, som er udkommet de senere år, er svaret ja: ‘Spis dig fra overgangsalderen’, ‘Harmonel harmoni’, ‘Hedeturen går til køkkenet’ − og senest ‘Befri os fra flere hedeture’, som Søs Wollesen er forfatter til.

Til daglig er hun læge på Slagelse Sygehus og driver samtidig en privat klink, hvor hun vejleder kvinder i overgangsalderen. Søs Wollesens udgangspunkt er, at de gener, overgangsalderen giver kvinder, kan imødegås ved bevidste valg om kost og motion. Og hos mange kan de ligefrem erstatte hormonterapi.

− Mit udgangspunkt er, at der skal være evidens bag det, jeg anbefaler. Men i mange tilfælde kender vi ikke virkningsmekanismerne, fordi de ikke er blevet undersøgt. Hvis en kvinde kommer for at få vejledning hos mig, og hun kun hænger på med det yderste af neglene på grund af hedeture, søvnmangel osv., vil jeg aldrig fraråde et tilskud af hormoner. Tilskud kan være nødvendigt i en periode. Men samtidig ved vi, at det har stor betydning, hvordan vi lever og spiser. Derfor kombinerer jeg det bedste fra flere verdener − medicin, næringsrig mad og motion, siger Søs Wollesen.

Hormonvenlig kost

For at udnytte næringsværdien i kosten bedst muligt og dermed opnå størst mulig effekt på hedeture, vægtproblemer, ledsmerter osv., anbefaler Søs Wollesens altid først at få styr på fordøjelsen.

− En god fordøjelse og et sundt tarmsystem er udgangspunktet for, at cellerne kan optage alle næringsstoffer fra kosten. Hvordan kosten præcist skal sammensættes, det er i høj grad et individuelt anliggende, men man ved, at nogle næringsstoffer i særlig grad påvirker hormonsystemet, siger Søs Wollesen, der kalder sine kostanbefalinger til kvinder i overgangsalderen for ‘hormonvenlig kost’.

Kostrådene følger Fødevarestyrelsens anbefalinger, men lægger vægt på de næringsstoffer, som særligt kan lindre og i nogle tilfælde fjerne kvindernes gener. Ifølge Søs Wollesen kan de inddeles i fire hovedgrupper: planteøstrogener, der også hedder fytoøstrogener, protein, de gode fedtsyrer og de komplekse kulhydrater.

Blandt planteøstrogenerne gælder det især tre typer: Isoflavoner, lignaner og coumestaner. De findes især i bælgfrugter, fuldkorn, grove grøntsager og spirer. Og i nogle urter, hvor især rødkløver har fået opmærksomhed (se fakta).

− Planteøstrogener har samme virkning som det østrogen, kroppen naturligt producerer, de virker bare ikke lige så kraftigt. Derfor skal man have planteøstrogen i længere tid, før man får gavn af den østrogene virkning, siger Søs Wollesen.

Protein skal vi have i moderate mængder, men der skal mere til for at bevare muskelmassen som ældre. Proteinerne skal også komme fra de vegetabilske kilder, der samtidig giver os planteøstrogener og komplekse kulhydrater.

Fedtsyrerne har betydning for mange processer i kroppen, blandt andet for produktionen af kønshormoner og andre hormoner.

− De essentielle fedtsyrer, omega-3 og omega-6 er desuden med til at lindre ømhed og stivhed i leddene, som kvinder i overgangsalderen kan opleve. De regulerer desuden indholdet af kolesterol i blodet og kan dermed virke forebyggende på hjertekarsygdomme.

Balancen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer skal imidlertid være i orden. Almindeligvis får vi langt mere planteolie end fiskeolie og forholdet mellem omega-3 og omega-6 ligger omkring 1:10 eller 1:15, mens den optimale fordeling er 1:5.

− Kroppen kan omsætte omega 3-fedtsyrer til anti-inflammatoriske stoffer, mens omega 6 kan have både en inflammatorisk og anti-inflammatorisk virkning. Derfor skal balancen mellem de to holdes.

Sværere at styre blodsukkeret

Hvad angår kulhydraterne, har Søs Wollesen også en klar anbefaling til kvinder i overgangsalderen: Prioriter de komplekse kulhydrater.

− Mange kvinder fortæller, at deres blodsukker ‘løber af med dem’ i overgangsalderen. De oplever perioder med sult, men også ukontrollerede vægtstigninger. Det skyldes, at de reguleringssystemer, som kønshormonerne har haft betydning for (eksempelvis appetitregulering og stofskiftet, red.), forandrer sig markant, når hormonniveauerne falder.

− Derfor skal kvinderne være bevidste om deres indtag af kulhydrater og prioritere de komplekse f.eks. fra fuldkornsris, -pasta og -brød for at stabilisere blodsukkeret. Seks om dagen hedder hos mig fem grøntsager og en frugt, siger Søs Wollesen.

Mad i stedet for medicin

Hendes erfaring fra behandlingen af kvinder i overgangsalderen er, at kosten i sig selv kan bremse de gener, der følger af hormontabet.

− Forudsætningen er dog, at man sætter ind helt bevidst, og før man kommer i overgangsalderen. Hvis du har dyrket motion og spist forholdsvist sundt livet igennem, har du en grundform (og en hormonel balance, red.), som gør, at du vil respondere hurtigere på en omlægning af kosten, hvor du prioriterer planteøstrogen, gode fedtsyrer og komplekse kulhydrater, end hvis du ikke har spist sundt tidligere. Men kroppen vil altid reagere positivt på de ændringer, du foretager, selv de små. Derfor er det aldrig for sent at starte på en sund livsstil.

Kan kost erstatte hormonterapi?

− Det kommer an på sværhedsgraden af symptomerne. Som sagt: Hvis en kvinde oplever forringet livskvalitet på grund af generne, kan det være hensigtsmæssigt at give hormonterapi i en periode med den lavest mulige dosis og samtidig arbejde med kost og fysisk træning. For andre vil den rigtige kost og motion betyde, at de ikke behøver at tage hormoner, siger Søs Wollesen.

Følg anbefalinger om protein, D-vitamin og calcium

Professor Ylva Hellsten fra Københavns Universitet forsker ikke i ernæring i forbindelse med overgangsalderen. Men hendes overordnede budskab er, at målet for kvinder i overgangsalderen er at bevare deres muskelmasse og knoglestyrke.

− Derfor siger jeg, at de skal følge de almindelige anbefalinger om at spise D-vitamin og calcium samt indtage protein højst to timer efter styrketræning. Det er nemlig en god ide for kvinder i overgangsalderen at styrketræne for at bevare muskelmassen. Det er ekstremt vigtigt for helbredet, fordi det i høj grad er i musklerne at kulhydraterne optages og lagres. Muskler er derfor vigtige for at opretholde blodsukkerbalancen. Muskler er også vigtige, da de ved bevægelse frigiver signalstoffer, som kan påvirke mange af kroppens organer positivt. Hvis man mister muskelmasse, vil det derfor svække både kræfter, funktionsniveau og livskvalitet, siger Ylva Hellsten.

Hun peger på, at vi ifølge de generelle anbefalinger i forbindelse med styrketræning skal have ca 1,4 g gram protein pr. kilo kropsvægt som ung og mere som ældre.

 

FAKTA
 

Balance i hormonerne

Tabet af østrogen i forbindelse med overgangsalderen kan ikke ses isoleret, da alle hormoner arbejder sammen. Det gælder hormoner som f.eks. insulin, glucagon, adrenalin og kortisol, der er akut livsvigtige. Og det gælder f.eks. kønshormoner og stofskiftehormoner, der har effekt på længere sigt. Når produktionen af østrogen falder, vil den effekt det har på vores helbred og velbefindende (hedeture, ledsmerter mv.) derfor også afhænge af, hvordan den indbyrdes balance mellem hormonerne er på et overordnet niveau. Den balance påvirkes blandt andet af kost og motion.

Kilder: Søs Wollesen, Michael Bitsch, Mia Damhus m.fl.

 

FAKTA
 

Copenhagen Women Study

I studiet fra Københavns Universitet målte forskerne effekten af tre måneders spinning på kvinder før og efter overgangsalderen. De målte blandt andet på maksimal iltoptagelse (konditon), blodtryk, kolesterol og glukose i blodet. De målte også blodkarrenes sundhed gennem deres evne til at udvide sig. En dårlig funktion af blodkarrene forbindes med udvikling af forhøjet blodtryk og hjertekarsygdom.

Efter overgangsalderen forbedrede kvinderne deres funktion efter træningen, så de nåede næsten samme niveau, som de kvinder, der endnu ikke var kommet i overgangsalder.

Forskerne målte også på mængden af fem mitokondrielle  (i cellerne, red.) enzymer for at se, om musklernes evne til oxidativ forbrænding af glukose og fedt blev bedre efter træning. Det skete kun for kvinderne efter overgangsalderen. Målinger af hvor meget ilt, der blev optaget i musklerne ved et givet arbejde, viste, at kvinderne i overgangsalderen forbedrede deres nyttevirkning, dvs. at de krævede mindre ilt for at kunne udføre det samme arbejde, efter træning. Forsøget viste også, at begge grupper af kvinder forbedrede deres hjertefunktion. Forbedringerne var lidt bedre hos kvinderne efter overgangsalderen.

Kilde: Ylva Hellsten, professor ved Københavns Universitet

 

FAKTA
 

Næringsstoffer og hormonbalance

Planteøstrogener: Har samme, men svagere effekt end kroppens eget østrogen. Planteøstrogen kan reducere hede- og svedeture. Medvirker til at sænke indholdet af kolesterol i blodet.

   • Prioriter planteøstrogener fra bælgfrugter, fiberrige råvarer som korn og grove grøntsager. Nødder, frø og spirer.

   • Flere urter indeholder planteøstrogen i relativt store mængder, det gælder især rødkløver. Se fakta om rødkløver.

Proteiner: Kvinder i overgangsalderen mister muskelmasse, og protein er med til at vedligeholde og opbygge muskelmassen efter træning. Protein nedbrydes langsommere end både fedt og kulhydrat og giver derfor en langsommere stigning i blodsukkeret og en god mæthedsfornemmelse, som kan modvirke overspisning og vægtstigning.

   • Prioriter foruden kød, fisk og skaldyr også proteiner fra vegetabilske kilder, da de samtidig bidrager med planteøstrogen.

Komplekse kulhydrater: Bidrager til at stabilisere blodsukkeret og sænke kolesterolniveauet. Det er ekstra væsentligt efter overgangsalderen, hvor faldet i østrogen kan mindske insulinfølsomheden og øge risikoen for insulinresistens.

   • Prioriter fuldkorn og grove grøntsager som kål og rodfrugter, der samtidig bidrager med vigtige vitaminer og mineraler.

Fedtstoffer: Bidrager til produktionen af kønshormoner og andre hormoner. Balancen mellem omega-3 og 6 skal være ca. 1:5.

   • Prioriter fede fisk, men også nødder og frø, avokado, rapsolie og olivenolie. Omega-3 fra vegetabilske olier omsættes dog ikke lige så effektivt som fra fiskeolie.

 

FAKTA
 

Vægtøgning

Mange kvinder oplever, at de tager på i vægt, selvom de spiser det samme og dyrker motion som tidligere. Det kan skyldes, at stofskiftet har en tendens til at falde i forbindelse med overgangsalderen. Samtidig bliver muskelmassen mindre, og forbrændingen går derfor langsommere.

Fermenteret rødkløver

Forskning ved Institut for klinisk medicin på Århus Universitet har vist, at rødkløver mindsker antallet og styrken af hedeture, og at afkalkningen af knoglerne minimeres. Udfordringen er, at phytoøstrogenerne i rødkløver er bundet til sukkermolekyler, og derfor er de vanskelige at optage. Det kan dog ændres, når rødkløverekstrakten fermenteres med mælkesyrebakterier, viser forskningen.

newsroom.au.dk − søg: Fermenteret rødkløver …

 

FAKTA
 

Læs mere

Nordiske næringsstofanbefalinger: altomkost.dk – søg på titlen

Copenhagen Women Study: cws.ku.dk – flere forskningsartikler

Århus Universitet: newsrook.au.dk – søg: fermenteret rødkløver

Befri os fra flere hedeture: Søs Wollesen, Muusmann’s forlag, 2017

Hormonel Harmoni, Stine Fürst og Caroline Fibæk, Peoples Press, 2016

Harmoniske hormoner, Mia Damhus, Klitrose, 2000