Relateret indhold

Fagbladsartikel 07/05/2020 Datoer og frister for fagbladet
Fagbladsartikel 07/05/2020 Annoncepriser og -formater
Fagbladsartikel 24/06/2020 Kost, Ernæring & Sundhed 4-2020
Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov  [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Månedens opskrift: Danske Skaldyr
Tina Juul Rasmussen    [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Ledelse under Corona kræver mod

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Godnat, sov godt

  • Tina Juul Rasmussen   [ TEKST ] Peter Sørensen [ FOTO ]
    Tina Juul Rasmussen [ TEKST ] Peter Sørensen [ FOTO ]

Alt for mange af os sover ikke godt. Undersøgelser viser, at hver tiende dansker er meget generet af søvnproblemer, mens tre gange så mange er lidt generet af at sove dårligt. Faktisk er søvnproblemer så stort et folkesundhedsproblem, at søvn bør indgå i fremtidens strategier for forebyggelse på lige fod med kendte risikofaktorer som usund kost, rygning, højt indtag af alkohol, fysisk inaktivitet og et dårligt mentalt helbred.

Sådan lyder hovedkonklusionen i rapporten ‘Søvn og sundhed’, som Vidensråd for Forebyggelse udgav sidste år. Baggrunden for den markante konklusion er, at søvnmangel svækker immunforsvaret, så man bliver mere modtagelig for infektioner. Forskningen viser desuden en sammenhæng mellem langvarig dårlig søvn og en øget risiko for stress, overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død.

Søvnproblemer skader helbredet

− Alle data viser, at når vi sammenholder visse søvnproblemer som kort søvn, for lidt søvn af god kvalitet, apnø osv., er det forbundet med sundhedsmæssige konsekvenser. Vi ved også, at nedsat motion, fed og sukkerholdig mad og rygning har indflydelse på søvnkvaliteten − og de er indbyrdes negativt påvirket af hinanden og komplekst forbundet, siger Poul Jørgen Jennum, der er professor og overlæge på Dansk Center for Søvnmedicin på Rigshospitalet og formand for arbejdsgruppen bag rapporten Søvn og Sundhed.

Ifølge Poul Jørgen Jennum er søvnkvaliteten god, hvis man vågner og føler sig tilstrækkeligt udhvilet, frisk og kognitivt velfungerende.

− Det betyder, at dårlig søvn ikke blot er at vågne nogle gange om natten. Mange tror, at god søvn er at lægge hoved på puden og først vågne næste morgen, men god søvnkvalitet er snarere at få en regelmæssig søvnmængde. Mange sover for lidt i ugens løb og tror, at de kan indhente det i weekenden. Men det kan man ikke, siger han.

God søvn kræver bevidst adfærd

At gå fra dårlig til god nattesøvn handler ifølge professoren ikke bare om at gå tidligere i seng, men om en grundlæggende anden adfærd: Kortere tid ved computeren, ikke skændes med ægtefællen, spise sund mad, dyrke motion osv.

− Ofte har vi fokus på fysisk aktivitet og kost, når vi taler om sundhed, men det er ikke nok at sige, at man skal spise sundt for at sove godt, fordi der er så tæt en kobling mellem hele vores livsstil og vores søvnkvalitet. Lidt stereotypt kan man sige, at nogle har en mere passiv livsstil, som afspejles i deres kostvalg, motionsvaner, mængden af smertestillende medicin, alkohol osv. Noget, som alt sammen påvirker deres søvn og deres sundhed, siger Poul Jørgen Jennum.

Han tilføjer, at sovemidler ikke er en løsning. Der skal andre redskaber til.

− Man bør overveje bedre adgang til psykologisk søvnbehandling, som er bivirkningsfri og lige så effektiv som kronisk behandling med sovemedicin.

Koffein og alkohol forkorter søvnen

Der er mange myter om, hvad man skal spise for at sove bedre − fra komælk til baldrian. Men ifølge eksperterne findes der kun begrænset forskningsmæssig viden om kostens betydning for vores søvn. Ifølge rapporten Søvn og sundhed tyder mange undersøgelser dog på, at koffein og alkohol kan give søvnproblemer.

Koffein forlænger den tid, det tager at falde i søvn, og forkorter den totale søvnlængde, men der er stor forskel på, hvordan stoffet omsættes og virker hos den enkelte. Mens indholdet af koffein i blodet er på sit højeste en time til halvanden, efter at man har drukket en koffeinholdig drik som kaffe, te eller cola, er halveringstiden på alt fra tre til syv timer. Den opkvikkende virkning skyldes, at koffein minder om nucleotidet adenosin. Koffein kan derfor binde sig til hjernens receptorer i stedet for adenosin, der virker sløvende. Og når der er mindre adenosin, opleves det som en ‘øget årvågenhed’, fremgår det af søvnrapporten.

Mange undersøgelser viser, at også alkohol kan nedsætte søvnkvaliteten. Det er dog afhængigt af, hvor meget alkohol man indtager. Store doser kan give en urolig søvn, intense drømme og mareridt, mens vi normalt bliver tolerante over for de sløvende egenskaber i ‘godnatbajeren’ efter få dage. Sådanne små mængder alkohol kan forlænge den totale søvnlængde, mens store mængder kan afbryde søvnen.

Mange myter om kost og søvn

Fødevarer, der indeholder relativt store mængder af aminosyren tryptofan, f.eks. mandler, bananer, tørrede dadler, chokolade og yoghurt, ser ud til at øge søvnlængden med op til 19 minutter, konkluderes det i søvnrapporten. Det sker fordi tryptofan er med til at øge udskillelsen af neurotransmitteren serotonin, som kan fremkalde en følelse af ro og søvnighed.

En gennemgang af litteraturen viser, at en varieret kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og fedtfattige fødevarer, som indeholder en del tryptofan foruden B-vitaminer, mineraler og ikkeforarbejdede kulhydrater, kan forbedre søvnen.

Fødevarer, der indeholder hormonet melatonin, f.eks. komælk, ser også ud til at påvirke søvnrytmen positivt. I et studie med ældre personer, der har drukket mælk, som er særlig rig på melatonin, er der fundet nogen dokumentation for en bedre søvnkvalitet. Mælk, der er malket om natten og i mørke, indeholder mere melatonin end ‘dagmælk’. Modermælks indhold af melatonin er i øvrigt også højest om natten.

Dårlig søvn giver overvægt

Anders Sjödin er professor og fedmeforsker ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og medforfatter på rapporten om søvn og sundhed. Han interesserer sig for sammenhængen mellem dårlig søvnkvalitet og overvægt.

− Der findes efterhånden mange studier, som viser en sammenhæng mellem søvnlængde, søvnkvalitet og fedme. Mere og mere tyder på, at det nok i højere grad er søvnkvaliteten end søvnlængden, som har betydning − eller i hvert fald kombinationen af de to.

− Det er svært at forklare sammenhængen enkelt, men vi kan se, at hvis man radikalt forsømmer søvnen, bliver insulinfølsomheden betydeligt nedsat allerede efter et par nætter. Og man nærmer sig dermed type 2-diabetes. Så jo længere væk du kommer fra god søvn, desto mere svinger dit blodsukker.

Anders Sjödin fortæller, at der er lavet studier af hjernen, hvor man ved at aktivere den på forskellige måder kan se, at lysten til at spise mad med en ‘høj belønningsværdi’ stiger, jo dårligere søvnkvaliteten er.

− Dårlig søvnkvalitet øger sandsynligheden for, at man vælger en kost, som er rig på fedt og sukker. Det samme viser studier af børn: jo mindre de sover, desto større hang har de til søde sager. Vi ser også, at hvis man sætter folk på en pulver-slankekur, vil de, der sover længere og bedre, tabe sig mere, end dem med dårlig søvnkvalitet.

Undgå tung mad inden sengetid

Ifølge Anders Sjödin kan man ikke spise sig til en bedre søvn. En del undersøgelser viser dog, at et stort indtag af energi- og fedtrige fødevarer kan forkorte den tid, vi sover. Ifølge søvnrapporten kan sammensætningen af makronæringsstoffer i den samlede kost og i aftensmåltidet i særdeleshed påvirke søvnlængden, men kun med plus eller minus ca. ti minutter hos raske personer uden søvnproblemer. Flere mindre studier viser dog, at en kulhydratrig, fedtfattig kost kan påvirke søvnkvaliteten ved at forkorte NREM-søvn og forlænge REM-søvn, mens en fedtrig kost forkorter REM-søvnen (se fakta).

− Man skal ikke spise tung mad (energi- og fedtrig mad, der kræver meget af fordøjelsen, red.), inden man lægger sig til at sove. Og man skal undgå koffein. Når det er sagt, skal det også siges, at der mellem mennesker er store forskelle på, hvordan kosten påvirker deres søvn. Generelt ser tung mad dog ud til at have en betydning for, hvordan man falder i søvn. Kropstemperaturen stiger, fordi du skal fordøje, og måske er det svært at falde i søvn, når du er varm. Det samme gælder, hvis du har været fysisk aktiv, lige inden du lægger dig. Omvendt virker det positivt på søvnen, hvis du har dyrket motion tidligere på dagen, forklarer Anders Sjödin, der slutter med at konkludere:

− Selvom vi mangler viden og flere studier om sundhed og søvn, har vi nu tilstrækkelig viden til at sige, at søvnkvaliteten har stor betydning for vores sundhed. Det er vigtigt at sove godt.

FAKTA
 

Otte råd til bedre søvn

1. Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Det fremmer en regelmæssig døgnrytme. 

2. Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig.
3. Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
4. Undgå ikkesøvnrelaterede aktiviteter (undtagen sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, e-mails osv.
5. Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner eller har svært ved at falde i søvn.
6. Undgå at gruble over problemer og aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv problemer ned flere timer før sengetid, sammen med måder at håndtere dem på, og læg dem så til side. 

7. Overdrevent negative tanker om søvn bidrager til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste, og at det ikke er en katastrofe ikke at få det ønskede antal timers søvn hver nat. 

8. Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før evt. en søvndagbog over vågne perioder. Mange bliver overrasket over, hvor længe de faktisk sover.

www.vidensraad.dk/rapporter

Kilde: Søvn og Sundhed, Vidensråd for Forebyggelse, 2015

Læs mere

Om børn, søvn og sundhed
www.science.ku.dk − søg ‘søvn’
www.sund.ku.dk − søg ‘søvn’

 

FAKTA
 

Derfor sover vi

Det er stadig ikke sikkert, hvorfor vi sover, men meget tyder på, at søvnens vigtigste funktion er at vedligeholde hjernen. Det er sikkert, at uden søvn nedsættes hjernens funktion også hos raske mennesker. Selv ved moderat søvnunderskud nedsættes koncentrations- og reaktionsevnen, og hukommelsen forringes.

Flere typer søvn

NREM står for nonREM-søvn og dækker over fire faser fra let til dyb søvn, men adskiller sig fra den femte søvnfase, REM-søvnen, der også kaldes drømmesøvn. Begge typer søvn ser ud til på hver sin måde at være afgørende for søvnkvaliteten.

www.netdoktor.dk – søvn, hvad er normalt