Relateret indhold

Kontakt

PressechefTenna Hjortnæs Petersen

T: 4159 4446
E: tpe@kost.dk

MÅNEDENS OPSKRIFT: DE NYE KOSTRÅD

  • Christine Bille Nielsen  [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
    Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov  [ FOTO ]

Forskellen på de nye kostråd er, at de med specifikke ændringer og finjusteringer giver sikkerhed for, at for alle næringsstoffer dækkes ind, når der skrues ned for især kødmængderne, som er den største klimabelastende fødevare. Det ses blandt andet ved anbefalingen på 100 g tilberedte bælgfrugter pr. dag, som sikrer den daglige proteinmængde og -kvalitet. Fokus på mørkegrønne og røde/orange grøntsager handler om at dække behovet for væsentlige mineraler og vitaminer. Det samme gælder nødder og frø. For dem er det også et spørgsmål om kvaliteten af fedt.

Netop brugen af bælgfrugter, de farveprioriterede grøntsager, nødder og frø vil for mange madprofessionelle stille nye krav til menuplanlægning og tilberedningsmetode. Det skal ske i et samspil med modtagere og brugere, som i mange tilfælde skal stifte bekendtskab med nye retter og madvarer.

Opskrifterne her er fulde af bælgfrugter, nødder, mørkegrønne og orange/røde grøntsager, frø, nødder, fuldkorn, kartofler, fisk, magre mælkeprodukter og planteolier. Selvom der ikke er angivet mængder på salt i opskrifterne, er begrænsning af salt et af de kostråd, som man skal huske ved tilsmagningen af maden. Særlig når man bruger bouilloner eller forarbejdede kød- og fiskeprodukter, som alle kan indeholde relativt meget salt.

Gule ærter er en af de få tørrede bælgfrugter, som er forankret i vores madkultur. De fleste andre bønner, linser og ærtetyper er importerede og noget, vi skal lære at bruge hyppigere. Gule ærter kan serveres på mange andre måder end den klassiske ret fulgt af kogt flæsk og pølse. For eksempel i en dejlig krydret suppe med frisk topping fra kostrådene: hele fuldkorn, grønkål, æble og yoghurt.

Rugpizza med kartoffel, en smule ansjos og pesto følger kostrådene hele vejen rundt. Brugen af fuldkornsmel i bunden giver både ekstra sprødhed og smag. Kartofler er en af verdens mindst CO2-udledende madvarer. De fleste kan lide kartofler, og de smager selvfølgelig også vidunderligt på pizza. Pesto af persille, valnødder og olivenolie følger de råd, som handler om brug af nødder og planteolier. Pizzaerne vil kun vinde ved at blive serveret med en frisk salat af grøn- eller rødkål eller råkost på rodfrugter og kål.

Salat med linser er en fyldig salat, hvor hver portion indeholder de anbefalede 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen. I salaten blandes linserne med både saftige kogte og sprøde, rå grøntsager i røde og orange farver, en lille portion fisk, græskarkerner og en dressing på planteolie. 

Krydrede gule ærter med rodfrugter og topping af korn, grønkål, æble og yoghurt
10 portioner

Krydrede gule ærter

800 g løg
1 kg gulerødder
1 dl raps- eller olivenolie
20 g hvidløg
35 g karry
7 g stødt spidskommen
2 g stødt nellike
4 laurbærblade
Ca. 3,5 liter grønsagsbouillon
500 g gule flækærter
Ca. 50 ml citronsaft
Cayennepeber
Salt

Topping

200 g spelt-, byg- eller hvedekerner
300 g grønkål
50 ml raps- eller olivenolie
Ca. 50 ml æbleeddike
Salt og peber
400 g røde æbler
300 g græsk yoghurt 2 %
Evt. fuldkornsbrød

Krydrede gule ærter

1. Hak løgene groft. Skær gulerødderne i tern. Steg løg og gulerødder i olien i ca. 10 minutter, til de er klare og let gyldne.
2. Rib imens grønkålen til topping. Gem bladene til senere, og snit ribberne fint − men fjern ender, som eventuelt er for grove til at koge møre.
3. Hak hvidløg groft. Vend de hakkede grønkålsribber, hvidløg og krydderier med løg og gulerødderne, og steg under omrøring nogle minutter.
4. Tilsæt bouillon og gule ærter. Lad suppen simre under låg i ca. 1 time, til ærterne er udkogte.
5. Tag laurbærbladene op, og blend suppen. Justér evt. konsistensen med vand. Smag suppen til med en smule cayennepeber, citronsaft og evt. salt.

Topping

6. Kog kornene møre i rigeligt letsaltet vand, til de er møre − kogetid afhænger af typen. Hæld vandet fra, og hold dem lune til servering.
7. Hak grønkålsbladene mellemfint. Vend dem med olie, citronsaft og en smule salt.
8. Skær æblerne i små tern, og vend med grønkålen. 

Anret suppen i skåle eller dybe tallerkener, top med yoghurt, kogte korn og grønkål med æble. Servér evt. brød ved siden af.

Portion (uden brød): ca. 750 g
Energi pr. portion: 2220 kJ/530 kcal
Protein: 16 % (21 g)
Fedt: 30 % (18 g)
Kulhydrat: 54 % (64 g) 

Tip: I stedet for at bruge gule flækærter kan suppen koges med Møllerens gule ærter, (forkogte flækærter), som har samme fine proteinindhold. De koger møre på kortere tid, så suppen er klar til at blende, lige så snart grøntsagerne er møre.

Rugpizza med kartofler, ansjos og persillepesto
10 personer

Pizzadej:

75 g gær
9 dl lunkent vand
15 g salt
600 rugmel
Ca. 650 g hvedemel

Topping

1,25 kg kartofler
Ca. 40 ml olivenolie
Peber
Fint salt
100 g ansjoser i olie (kan udelades)

Persillepesto

20 g persille
15 g valnødder
15 g revet parmesan
2 g hvidløg
60 ml olivenolie

Pizzadej

1. Opløs gæren i vandet i en stor skål. Tilsæt salt, rugmel og det meste af hvedemelet, og ælt dejen. Tilsæt løbende mere mel, indtil dejen er blød og elastisk og lige akkurat kan slippe fingrene. Lad dejen hæve tildækket i 45 min.

Pizza

2. Rul dejen ud i ½ cm tykkelse. Enten 10 små portionspizzaer eller større runde eller firkantede pizzaer til at dele. Læg dem på bagepapir. Pensl pizzaerne med lidt olie i kanten.
3. Skræl kartoflerne og skær dem i meget tynde skiver. Læg kartoffelskiverne taglagt på pizzaerne. Dryp lidt olie over kartoflerne, og krydr med peber og en anelse salt.
4. Bag pizzaerne ved 220° i ca. 15 minutter til pizzabunde og kartofler er lysebrune i kanten.

Pesto

5. Pluk persillen let. Blend persille med hvidløg, valnødder, parmesan og olie.

Servering

Fordel ansjosfileter på pizzaerne, dryp med pesto, og servér de varme pizzaer straks. 

Portion: ca. 750 g
Energi pr. portion: 2780 kJ/660 kcal
Protein: 10 % (17 g)
Fedt: 24 % (18 g)
Kulhydrat: 66 % (101 g)

Obs! Der er en del salt i både ansjoser og parmesan, så pas på ikke at salte pizzaerne for meget. Fint salt er nemmere at fordele i små mængder. “Brug mindre salt” er en del af kostrådene.

Salat med linser, rodfrugter, kerner og røget ørred
10 personer

400 g sorte linser (belugalinser)
400 g rødbeder
400 g gule rødbeder
100 g rødløg
600 g rødkål
300 g røde eller orange gulerødder
350 g filet af røget ørred
100 g græskarkerner
100 ml olivenolie
Ca. 100 ml æbleeddike
15 g bredbladet persille
Salt og peber

Tilbehør: evt. fuldkornsbrød

1. Kog linserne i rigeligt vand, til der er lige akkurat møre, og hæld vandet fra, så snart de er møre. Lad dem dryppe af i en sigte, og køl dem let af.
2. Kog rødbederne møre i letsaltet vand, − kogetiden afhænger af størrelsen. Kog røde og gule rødbeder hver for sig, da de røde rødbeders farve smitter af. Køl rødbederne af under koldt vand, og “smut” skindet af. Skær rødbederne i mundrette tern.
3. Skær rødløg i skiver. Snit rødkålen fint. Skær gulerødderne i tynde skiver. Bryd den røgede ørred i små stykker.
4. Rist evt. græskarkernerne let.
5. Rør olien og eddike sammen med peber og lidt salt til en dressing. Vend linserne med ca. 1/3 af dressingen. Vend 1/3 af dressingen med rødbederne. Vend kålen med resten af dressingen.
6. Bred rødkålen ud på bunden af et fad. Fordel linser og rødbeder oven på. Fordel rødløg, gulerødder og ørred oven på. Drys med plukket persille og græskarkerner.

Servér salaten som en fyldig frokostret, evt. med brød.

Portion (uden brød): ca. 315 g
Energi pr. portion: 1670 kJ/370 kcal
Protein: 23 % (23 g)
Fedt: 38 % (18 g)
Kulhydrat: 39 % (37 g) 

Tip: Lad evt. en del af olien være ristet græskarkerneolie, hasselnøddeolie eller valnøddeolie. Disse olier smager for kraftigt til at udgøre al olien til dressingen, men ca. 1/3 blandet med olivenolie giver en fin og dyb smag.