Relateret indhold

Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov  [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Månedens opskrift: Danske Skaldyr
Tina Juul Rasmussen    [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Ledelse under Corona kræver mod
Tine Sejbæk  [ TEKST ] Peter Sørensen   [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Vil gøre dansk madkultur grøn
Sanne Hansen    [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Buffet i krise
Mette Iversen    [ TEKST ]  iStock [ FOTO ]
Fagbladsartikel 24/06/2020 Japansk svamp åbner for velsmagen

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Månedens opskrift: Geniale grønne proteiner

  • Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Wichmann og Bendtsen [ FOTO ]
    Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Wichmann og Bendtsen [ FOTO ]

Smagstilsætning under kogning

•  Tilsæt smag til kogevandet, som passer til de retter, bælgfrugterne skal bruges til. Det kan være laurbærblade, kefirlimeblade, hele hvidløgsfed, frisk chili og usaltet grønsagsbouillon. Kviste af hårdføre krydderurter som timian, rosmarin og salvie giver også god smag til bælgfrugterne. Den oversete urt sar, som kaldes ‘bønneurt’, fordi den menes at forkorte bønnernes kogetid, giver en god smag − en mellemting mellem rosmarin, oregano og timian. Bælgfrugterne tager derimod ikke megen smag fra tørrede krydderier under kogningen, så spar dem til den efterfølgende tilsmagning.
•  Kog altid bælgfrugter i usaltet vand. Salt forlænger kogetiden og forhindrer − eller i bedste fald forsinker − den nedbrydning af cellevæggene, der gør bønnerne bløde og møre. Bønnerne optager salt på en meget effektiv måde, hvis man tilsætter det, når de har 5-10 minutter af kogetiden tilbage. Lad dem trække færdige i kogevandet, og hav et opmærksomt øje på dem, det er nemlig her, nogle typer går fra at have en sidste, lille hård kerne til at koge ud.

Tilsmagning

•  Frisk bælgfrugtretter op med rigeligt syre fra eddiker, citrusfrugter og fermenterede grøntsager. Syrnet mælk og bær er også velegnede.
•  Brug løs af krydderier og krydderurter. Krydderier bidrager med intense aromaer og krydderurter med friske aromatiske smage. Sørg for, at der altid er lidt stærkt i retten. Det har en lille appetitstimulerende effekt og gør maden mere spændende. Det kan være peber, chili, rucola, rå løg, hvidløg, karse, purløg, peberrod, ingefær, sennep og radiser.
•  Bælgfrugter, som skal bruges til salater, vinder meget smag ved at blive marineret umiddelbart efter kogningen. Hæld kogevandet fra, og skyl dem eventuelt kort under rindende koldt vand. Vend de lune bønner i dressing af god olie, eddike eller citrussaft, krydderier, krydderurter, salt og noget stærkt. Lad dem marinere, indtil de er afkølede. De holder sig flere dage i køleskabet og bliver mere smagfulde med tiden.
•  Brug smagsintensiverende tilberedningsmetoder til de grøntsager, som indgår i retter med mange bælgfrugter. Steg, bag og grill grøntsagerne. Sørg for at sautere løg og hvidløg godt og længe, så de tilføjer rig smag til retterne.
•  Smag bælgfrugtretterne til med umami i form af  miso, sojasauce, fiskesauce, ansjoser, tang, soltørrede tomater, bouillon og fonder, tomatpuré, trøffelolie, parmesan eller andre lagrede oste.

Teksturer

•  Kog altid bønnerne møre. Man kan få lyst til at bevare en fin sprødhed i midten, men det er vigtigt, at kogningen nedbryder de lektiner, der er i de fleste bælgfrugter. Utilstrækkeligt kogte bønner kan give mavesmerter og ekstra meget luft i maven. Bælgfrugter skal også være helt møre, for at man kan optage deres næringsstoffer. Savner du sprødhed, må den komme et andet sted fra − tilføj f.eks. ristede mandler og nødder.
•  Fedme klæder bælgfrugter og giver modspil til deres melede konsistens. Det kan være i form af smagfulde dressinger med peanutbutter, tahin, kokosmælk, gode olier og fede mælkeprodukter.
•  Sørg for, at der er masser af grøntsager i retter med bælgfrugter. Brug friske sprøde grøntsager i salater og masser af stegte, bagte eller kogte grøntsager i gryderetter, der kan give det saftige modspil, som bælgfrugterne har brug for.
•  Purer af og til bælgfrugterne i supper, saucer og cremer. Her virker de mere saftige og kan endda være lige den jævning, der er behov for. Denne type retter er særligt velegnede til at glæde bælgfrugtskeptikere.

 

MÅNEDENS OPSKRIFT
GRØNNE PROTEINER

 

Linsesuppe med ingefær, kokos og appelsin
10 portioner

400 g løg
750 g gulerødder
450 g knoldselleri
½ dl olivenolie
40 g hvidløg
40 g frisk ingefær
750 g røde linser
450 g kokosmælk
3¾ l vand
2 økologiske appelsiner
salt og peber
125 g ristede peanuts
50 g frisk rød chili
40 g frisk basilikum
500 g fuldkornsbrød

•  Hak løgene, og skær gulerødder og selleri i små tern. Svits grøntsagerne i olien i 4-5 minutter.
•  Hak hvidløg og ingefær fint, og svits det med grøntsagerne i 1 minut
•  Skyl linserne grundigt, og vend dem i grøntsagerne. Hæld kokosmælk og vand ved, og lad suppen koge i 30 minutter under låg.
•  Blend suppen, til den er blank og ensartet.
•  Riv appelsinskallen på et juliennejern, og gem den til topping. Pres appelsinerne, og smag suppen til med saften samt salt og peber.
•  Hak peanuts groft og chili fint. Pluk basilikummen.
•  Servér suppen med et drys peanuts, chili, basilikum og appelsinskal på toppen af hver portion og brød ved siden af.

Portion: Ca. 750 g
Energi pr. port.: 2640 kJ/ 630 kcal
Protein: 19 % (28 g)
Fedt: 30 % (22 g)
Kulhydrat: 51 % (73g)

 

Kikærtepandekage med refried beans og ris
10 portioner

7 ½ dl skummetmælk eller sojadrik naturel
500 g kikærtemel
450 g æg
250 g spinat
6 g salt
¾ dl olivenolie

Refried beans:

500 g løg
¾ dl olivenolie
25 g hvidløg
1,25 kg kogte pinto-, borlotti-, kidney- eller sorte bønner
Salt og peber

Fyld:

500 g brune ris
500 g romainesalat
750 g tomater
40 g frisk oregano
Sambal oelek

•  Blend mælk med kikærtemel, æg, spinat og salt til en ensartet grøn dej, og steg ca. 20 pandekager af dejen i lidt olie på panden.

Refried beans:

•  Hak løgene, og steg dem godt og længe ved middelhøj varme, til de er klare og gyldenbrune.
•  Skær hvidløget i skiver. Vend hvidløg og bønner sammen med løgene, og steg i 10 minutter mere under hyppig omrøring. Det gør ikke noget, at bønnerne går lidt i stykker.
•  Smag til med salt og peber.

Fyld i pandekagerne:

•  Kog risene. Snit salaten, og skær tomaterne i skiver. Pluk oregano i blade.
•  Fordel ris, salat, tomater, refried beans og oregano på pandekagerne, og rul dem fast sammen.
•  Servér rullerne med sambal oelek.

Portion: Ca. 625 g
Energi pr. port.: 3200 kJ/ 760 kcal
Protein: 20 % (37 g)
Fedt: 27 % (24 g)
Kulhydrat: 53 % (90 g)

 

Bønnesalat med bulgur, spirer og tahindressing
10 portioner

400 g fuldkornsbulgur
200 g rødløg eller forårsløg
¾ dl olivenolie
¾ dl citronsaft
1 kg kogte bønner, gerne en blanding (her er brugt hvide smørbønner og tofarvede kæmpebønner)
salt og peber
500 g romainesalat eller andet sprød salat
250 g ærtespirer, bønnespirer eller lucernespirer
750 g cherrytomater
65 g sesamfrø

Tahindressing:

250 g tahin
15 g hvidløg
0,6 dl citronsaft
1-2 g cayennepeber
1½ - 2 dl vand
500 g fuldkornsbrød

•  Kog bulguren som angivet på emballagen. Lad den køle af, og rør den løs med en gaffel.
•  Hak rødløg eller forårsløg fint. Rør olien sammen med citronsaft i en stor skål. Vend løg og bønner i dressingen. Smag til med salt og peber.
•  Skyl og tør salaten, og bryd den i store stykker. Skyl ærtespirerne, og dryp dem godt af. Halvér tomaterne.
•  Bred salaten ud på et fad, drys bulgur oven på, og fordel ærtespirer og tomater mellem salat og bulgur. Tilsæt de marinerede bønner og marinaden.
•  Rør tahin med presset hvidløg og citronsaft − hold lidt igen med saften. Spæd med vand til en tynd dressing. Smag til med cayennepeber, evt. mere citronsaft og salt.
•  Dryp dressingen over bønnesalaten og drys med sesamfrø.

Portion: Ca. 400 g
Energi pr. port.: 2900 kJ/ 690 kcal
Protein: 15 % (26 g)
Fedt: 34 % (27 g)
Kulhydrat: 51 % (78 g)