Relateret indhold

Christine Bille Nielsen  [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov   [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Månedens opskrift: seitan, tempeh og tofu
Kirsten Weiss og Mette Jensen  [ TEKST ] Peter Sørensen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Gør det usynlige synligt
Tine Sejbæk  [ TEKST ] Peter Sørensen   [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Start selv
Mette Jensen  [ TEKST ] Henrik Frydkjær [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Tænk altid maden med

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Månedens opskrift: Plantedrikke

  • Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov  [ FOTO ]
    Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov  [ FOTO ]

Drikkene kan nydes både som morgenmad og et frisk, mættende mellemmåltid.

Her er tre bud på drikke med et højt indhold af både energi og protein. Drikkene er nemlig sammensat på basis af nogle af de mest proteinrige, plantebaserede råvarer: nødder, frø, havre og soja. De tre drikke har en meget forskellig smagsretning. De har alle tre en relativt tyk tekstur, men kan sagtens drikkes både af glas og med sugerør. De kan fortyndes med ekstra sojadrik, æblemost eller appelsinsaft, hvis konsistensen skal være tyndere.

Sojadrik er den eneste af plantedrikkene, som har et proteinindhold, der minder om komælks, endda til den gode side med ca. 3,7 g protein pr. 100 g (komælk indeholder ca. 3,5 g pr. 100 g). Ærtedrik indeholder 2,0 g protein, mandeldrik sniger sig op på 1,1 g protein pr. 100 g, mens der er et spring ned til havredrik som indeholder 0,3 g − det gode proteinindhold i havren kommer nemlig ikke med over i drikken. De fleste andre plantedrikke − det gælder eksempelvis både hampemælk og kokosmælk − har også et lavere proteinindhold end mælk.

Proteinindholdet i plantedrikkene kan øges en smule ved at drysse bipollen på toppen (her med 1,5 g) og blende spirulina med i den grønne drik (her 10 g). Spirulina gør i øvrigt også drikken endnu grønnere.

Drikkenes energiindhold kan øges ved tilsætte lidt fedtstof, som passer smagsmæssigt. Det kan f.eks. være mandel-, kokos- eller nøddeolie. Havregryn indeholder flest fibre og giver en særlig  god mæthedsfornemmelse.

Hvis man ønsker en drik, der ikke nødvendigvis er hundrede procent plantebaseret, kan sojadrikken erstattes af mælk og soja-
yoghurt med skyr eller græsk yoghurt. Det vil desuden gøre smagen en anelse rundere.

Tjek evt. råvarenes proteinkvalitet i artiklen om grønne proteiner:
www.kost.dk/groenne-proteiner

 

OPSKRIFTER
- plantebaserede drikke med et højt indhold af protein

 

Jordbærdrik
Ca. 1 liter

100 g smuttede mandler
300 g sojadrik naturel
400 g jordbær
100 g moden skrællet banan
150 g sojayoghurt
40 g honning
10 g bipollen

•  Kom mandlerne i en skål, og hæld sojadrik ved. Udblød dem i køleskabet i mindst fire timer og gerne til dagen efter.
•  Skær jordbær og banan i mindre stykker, og blend dem sammen med de udblødte mandler, sojadrik, honning og sojayoghurt.
•  Blend godt og længe til en ensartet drik.
•  Drys eventuelt med bipollen.

Tip: Øg energiindholdet ved at tilsætte flere mandler. Juster konsistensen med sojadrik eller appelsinjuice. Solbær, hindbær og blåbær er en god variation. Bipollen kan undlades, men bidrager med 1,5 g. protein.

Energi pr. 100 g: 460 kJ/110 kcal
Protein: 15 % (4 g)
Kulhydrat: 39 % (10 g)
Fedt: 46 % (6 g)

 

Grøn smoothie
Ca. 1 liter

100 g frisk spinat
100 g ribbet grønkål
150 g avocado uden skræl
2 dl sojayoghurt
30 g havregryn
4 dl sojadrik naturel
10 g grøn spirulina
20 g afskallede hampefrø eller græskarkernemel

•  Skyl spinat og grønkål, og hak begge dele groft.
•  Blend med alle de øvrige ingredienser. Blend godt og længe til en ensartet grøn smoothie.

Tip: Drikken holder sig flere dage i køleskabet. Skal den være sød, kan lidt af sojadrikken erstattes af æblemost og lidt af avocadoen af moden banan. Spirulina kan udelades, men bidrager med 5,7 g protein.

Energi pr. 100 g: 360 kJ/86 kcal
Protein: 24 % (5 g)
Kulhydrat: 30 % (5 g)
Fedt: 46 % (5 g)

 

Kakao-shake
10 portioner
Ca. 1 liter

100 g cashewnødder
6 dl sojadrik naturel
200 g modne skrællede bananer
60 g chiafrø
50 g afskallede hampefrø
40 g kakao

•  Kom cashewnødderne i en skål, og hæld sojadrik ved. Lad nødderne udbløde i køleskabet i mindst fire timer og gerne til dagen efter.
•  Skær bananen i stykker, og blend den sammen med chiafrø, hampefrø, kakao og de udblødte cashewnødder i sojadrik.
•  Blend godt og længe, til drikken er helt glat og ensartet.

Energi pr. 100 g: 692kJ/160 kcal
Protein: 18 % (7 g)
Kulhydrat: 27 % (9 g)
Fedt: 55 % (10 g)

Tip: Kakao-shaken kan holde sig frisk i flere dage i køleskabet. Energi og proteinindholdet kan skrues op ved at tilsætte flere nødder.