Relateret indhold

Kirsten Weiss og Mette Jensen  [ TEKST ] Peter Sørensen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Gør det usynlige synligt
Tine Sejbæk  [ TEKST ] Peter Sørensen   [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Start selv
Mette Jensen  [ TEKST ] Henrik Frydkjær [ FOTO ]
Fagbladsartikel 23/09/2020 Tænk altid maden med
Jeannette Ulnits  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 22/09/2020 Dyrt og i strid med loven at fyre gravid

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Månedens opskrift: seitan, tempeh og tofu

  • Christine Bille Nielsen  [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov   [ FOTO ]
    Christine Bille Nielsen  [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov   [ FOTO ]

Alle tre produkter stammer fra Asien, hvor de har været en del af madkulturen i århundreder. De blev introduceret til den vestlige verden omkring starten af 1900-tallet som gode proteinrige erstatninger for kød og har primært været af interesse for vegetarer og veganere. Problemet med at bruge begrebet ‘erstatning’ er, at der let opstår forventninger, som hverken seitan, tofu og tempeh kan opfylde. De smager ikke af kød, og konsistensen er heller ikke den samme. Derfor kan det være en fordel at præsentere dem, som det, de er: Spændende og anderledes råvarer fra fjerne egne, hvor de har været spist og nydt for både deres smag og konsistens.

Kulinarisk set er de kendetegnet ved en mild og lille smag og skal tilberedes med kraftige smagsgivere og grundig tilsmagning.

Seitan
Seitan er den faste masse af gluten, som bliver tilbage, når man skyller al stivelse ud af en hvededej. Den elastiske masse koges efterfølgende og lægges ofte i en marinade, som den tager smag af. Seitan kan bruges i gryderetter, steges eller grilles. Seitan kan købes i større eller mindre stykker på glas eller i vakuum i helsekostbutikker og i velassorterede supermarkeder, som regel i økologisk kvalitet. Det sælges også billigere på dåse under navnet ‘Mock duck’ i etniske specialbutikker. Du kan selv lave seitan − find opskrifter på nettet.

Tempeh
Tempeh stammer fra Indonesien og er fermenterede sojabønner, som trykkes sammen til en fast masse. Fermenteringsprocessen giver en karakteristisk smag, der minder lidt om nødder og svampe. Massen kan skæres ud i skiver og steges, grilles, frituresteges og kommes i gryderetter, hvor den holder konsistensen fint.

En nystartet dansk producent fremstiller tempeh af lupinbønner, som også har en meget fin smag og konsistens. Og er et bæredygtigt alternativ til soja-
bønner.

Tofu
Tofu er en fast masse af koaguleret sojamælk og produceres lidt på samme måde som ost, uden at tofu i øvrigt minder om ost. Tofu har en gummiagtig tekstur og smager ikke af meget i sig selv, men tofu sælges både røget, marineret eller tilsat smagsingredienser som f.eks. tomat eller tang. Den faste tofu kan steges, grilles, koges og frituresteges. Blød tofu, der også kaldes silketofu, skal skæres forsigtigt ud, da den nemt går i stykker. Den er god i supper, saucer og gryderetter, hvor den tilsættes kort før servering. Silketofu er så blød, at den kan blendes til dressinger og saucer. Den bløde konsistens, der minder om creme brulé, gør den attraktiv for nogen og det stik modsatte for andre.

Protein pr. 100 g
Seitan: 20 g
Tempeh: ca. 16 g
Tofu: 16 g

Proteinindholdet i tofu kan dog være både højere og lavere afhængig af produkt og producent. Oksekød, svinekød og kylling indeholder ca. 20 g protein.

 

OPSKRIFTER

Ovnstegt tempeh, peanutmarinade og bagte sensommergrøntsager
10 portioner

125 g peanutbutter, gerne grov
0,5 dl sojasauce eller tamari
50 g honning
0,15 dl smagsneutral olie
0,5 dl limesaft
20 g fintrevet ingefær
10 g fintrevet hvidløg
Ca.10 g sambal oelek
1 tsk. salt

1 kg tempeh

800 g porrer
800 g peberfrugter
800 g græskar
0,5 dl olivenolie
Salt

800 g jasminris
25 g friske koriander

•  Pisk alle ingredienser til marinaden sammen i en skål.
•  Skær tempeh i skiver på 1 cm tykkelse, og vend dem i marinaden.
•  Læg dem på bageplade med bagepapir, og bag dem i ovnen i 15-20 min. ved 200° C, til de er gyldne.
•  Skær porrerne i stykker på 2 cm på skrå. Skær peberfrugterne i tern eller trekanter. Skrub græskarret, og skær det i mundrette stykker. Vend grøntsagerne med olie, og bred dem ud på bageplader med bagepapir.
•  Bag dem møre ved 180° C i ca. 20-25 min. Krydr med lidt salt. 

   Servér tempeh med bagte grøntsager, kogte ris og et drys koriander.

Portion: Ca. 500 g

Energi pr. portion:
2930 kJ/ 690 kcal
Protein: 18 % (32 g)
Fedt: 32 % (26 g)
Kulhydrat: 50 % (82 g) 

 

Paneret tofu med stegte grøntsager og tofuhvidløgsdip
10 portioner

200 g silketofu
10 g hvidløg
Salt og peber
Evt. citronsaft

1 kg squash
500 g grønne bønner
800 g majskerner
40 g mild rød chili
20 g frisk oregano
½ dl olivenolie

1 kg røget tofu
1,8 dl helæg
100 g groft majsmel eller rasp
1 dl smagsneutral olie
Salt

700 g quinoa

•  Blend silketofu med hakket hvidløg til en glat og ensartet creme. Smag til med salt og peber og evt. lidt citronsaft.
•  Skær squash i skiver. Nip stilken af bønnerne, og skær dem i stykker på 2-3 cm. Skær chili i tynde skiver.
•  Varm olien op på en stor pande, og steg squash og bønner i 2-3 min. Tilsæt majs, og steg dem med i 2-3 min. Tilsæt oregano, og krydr med salt og peber.
•  Skær tofuen i skiver i 1,5 cm tykkelse. Vend dem i æg, og derpå i majsmel eller rasp.
•  Varm olien op på en pande, og steg tofuen, til panaden er sprød og lysebrun.
•  Lad tofuen dryppe let af, og drys med salt.
•  Kog quinoaen, og servér den panerede tofu med stegte grøntsager, quinoa og tofuhvidløgsdip.

Portion: Ca. 500 g

Energi pr. portion:
2970 kJ/ 705 kcal
Protein: 22 % (39 g)
Fedt: 36 % (29 g)
Kulhydrat: 42 % (66 g) 

 

Balsamicostegt seitan med tomater og spaghetti
10 portioner

1,5 kg modne tomater
0,8 dl olivenolie
15 g hvidløg
50 g frisk basilikum
Salt og peber

1 kg seitan
0,5 dl olivenolie
15 g hvidløg
½ dl balsamico
Salt og peber

1 kg spaghetti
Evt. friskrevet parmesan

•  Skær tomaterne i både. Varm olie op på en pande, og sautér dem, til de bliver bløde og gennemvarme, uden at de er kogt helt ud.
•  Tilsæt finthakket hvidløg og grofthakket basilikum, og smag til med salt og peber.
•  Skær seitan i små stykker. Tør dem godt af i et viskestykke.
•  Varm olien op på en pande, og brun dem på alle sider.
•  Tilsæt balsamico og hvidløg, og steg ved mellemhøj varme, til balsamicoen ligger blank omkring seitanen. Smag til med peber og salt.
•  Kog spaghettien, og anret den i dybe tallerkner. Fordel tomaterne ovenpå. Drys seitan og frisk basilikum på toppen. Server evt. med friskrevet parmesan.

Portion: Ca. 475 g

Energi pr. portion:
2630 kJ/ 630 kcal
Protein: 22 % (35 g)
Fedt: 23 % (16 g)
Kulhydrat: 55 % (79 g)