Relateret indhold

Nana Toft   [ TEKST ] Ritzau / Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 06/05/2020 Mindre portioner skal være en ny normal
Sanne Hansen   [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 06/05/2020 Næring til læring
Anders Nedergaard    [ TEKST ] Ritzau / Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 06/05/2020 Grønne proteiner

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Månedens opskrift: Vælg et frø

  • Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
    Christine Bille Nielsen [ TEKST OG OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]

Quinoa

Det lille frø findes i både hvide, røde og sorte sorter. Quinoa er en af de eneste plantespiser, som har en proteinsammensætning med alle essentielle aminosyrer og desuden masser af gode mineraler. Man kan koge dem kort, så de stort set bevarer faconen, eller lidt længere, så de brister let. Uanset kogetiden bevarer de et lækkert bid. De kan serveres som tilbehør, men også kolde i salater, hvor de giver mæthed og fylde. Hvis de koges i længere tid og med ekstra vand, kan de få grødkonsistens. Quinoa er i familie med amarant, og de er begge beslægtede med spinat.

Quinoa stammer fra Sydamerika, men danske avlere er begyndt at dyrke frøet.

Sorghum og hirse

Skønt de færreste i vores del af verden kender sorghum og hirse, er de små frø af græsfamilien nogle af verdens mest dyrkede frø til basisføde og en del af den daglige kost for mange mennesker i Afrika, Central Amerika og det sydlige Asien.

Sorghum koges ligesom perlespelt, og de har konsistensen til fælles. De hele frø kan i konventionel udgave være relativt store, mens de økologiske ofte er mindre. Kogetiden afhænger af størrelsen, men de kan stort set ikke koges ud.

Hele hirsefrø minder om quinoa, men de kan koge ud til en mere grødagtig konsistens, hvis man koger dem med ekstra vand og rører lidt voldsomt i dem.

Hirse kan lige som quinoa have en lidt sæbeagtig smag, der skyldes indholdet af saponiner. Skyl dem godt inden kogning, så forsvinder den.

Amarant

Amarant er et meget meget lille frø med et højt proteinindhold, ligesom de øvrige. Regn med, at det kan tage tid at lære at koge dem, uden at de får grødkonsistens. De beholder dog altid et lækkert sprødt bid og en konsistens, som minder om stenbiderrogn. Amarant kan bruges som tilbehør på samme måde som ris m.m. Planten kendes også som ‘rævehale’, en smuk rødviolet prydplante. Den kan gro i Danmark, og bladene kan spises som spinat og giver den smukkeste lyserøde farve, når den flødestuves. Amarantens blade/stilke sælges også plukket og i potter.

Amarant er så lille et frø, at man skal finde en meget tætmasket sigte, hvis man vil skylle det inden brug.

 

OPSKRIFTER

 

Kogt quinoa

(10 portioner)

900 g quinoa
1,5 liter vand 
1-2 g salt

Skyl quinoa i flere hold koldt vand. Lad dem dryppe af i en sigte, og kom dem i gryden.
Tilsæt vand, og lad dem koge i 10 minutter.
Rør salt i, og lad quinoaen trække under låg i ca. 10 minutter. Løsn med en gaffel inden servering.

Portion: Ca. 250 g • Energi pr. portion: 1320 kJ/ 315 kcal • Protein: 16 % (12 g) • Fedt: 14 % (5 g) • Kulhydrat: 70 % (50 g) 

Quinoa pilaf

(10 portioner)

200 g løg
200 g gulerødder
0,4 dl olivenolie
10 g stødt gurkemeje
5 g nelliker
5 g hel kardemomme
5 g hel spidskommen
900 g quinoa
1,5 liter vand
salt
100 g græskarkerner

Hak løg fint, og skær gulerødder i meget små tern. Sautér løg og gulerødder i olien i en gryde i 8-10 minutter, til løgene er klare.
Tilsæt alle krydderier, og svits dem med et øjeblik.
Skyl quinoa grundigt under rindende vand, og lad dem dryppe af i en sigte. Vend dem med grøntsager og krydderier. Tilsæt vand, og lad pilaffen simre 10 minutter under låg.
Tilsæt salt, og lad pilaffen trække endnu 10 minutter under låg. Løsn den med en gaffel inden servering.
Rist græskarkernerne i ca. 10 minutter i ovnen ved 180°, til skallen krakelerer let, og de dufter. Køl af, og drys på pilaffen ved servering.

Portion: Ca. 300 g • Energi pr. portion: 1780 kJ/ 425 kcal • Protein: 15 % (16 g) • Fedt: 30 % (14 g) • Kulhydrat: 55 % (53 g) 

 

 

Kogt sorghum

(10 portioner)

800 g sorghum )
1-2 g salt

Kog sorghum i rigeligt vand med lidt salt. De er møre efter ca. 40-50 minutter afhængig af størrelsen, så tjek dem løbende.
Hæld vandet fra, og lad dem dryppe af i en sigte.

Portion: Ca. 300 g • Energi pr. portion: 1218 kJ/ 290 kcal • Protein: 12 % (9 g) • Fedt: 8 % (2,6 g) • Kulhydrat: 80 % (56 g) 

Sorghum-salat

(10 portioner)

1 kg græskar − hokkaido eller butternut squash
0,4 dl olivenolie
300 g kinaradise
100 g forårsløg
0,75 dl olivenolie
0,75 dl citronsaft eller æbleeddike
1 kg kogt sorghum
300 g avocado
50 g radisespirer
salt og peber
300 g rødkål

Skær græskarret i små tern. Vend dem med olie, bred dem ud på en plade med bagepapir, og bag dem møre og lysebrune i ovnen ved 190° i ca. 15 minutter.
Skær kinaradisen i små tern, og snit forårsløgene fint.
Rør olie og citronsaft eller æbleeddike sammen, og vend sorghum, kinaradise, forårsløg og de bagte græskar sammen med dressingen. Lad salaten trække et par timer.
Skær avocado i små tern, vend dem forsigtigt i salaten sammen med radisespirer lige inden servering. Smag til med salt og peber.
Snit rødkålen fint, og bred den ud på et fad. Fordel salaten ovenpå.

Portion: Ca. 300 g • Energi pr. portion: 1413 kJ/ 336 kcal • Protein: 10 % (8 g) • Fedt: 39 % (15 g) • Kulhydrat: 51 % (39 g) 

 

 

Kogt hirse

(10 portioner)

800 g hirse
2,4 liter kogende vand
1-2 tsk. salt

Skyl hirsen, og kom den i en gryde med kogende vand og salt. Kog sagte under låg i 20 minutter.
Lad hirsen trække 5 minutter under låg.

Portion: Ca. 250 g • Energi pr. portion: 1205 kJ/ 290 kcal • Protein: 13 % (9 g) • Fedt: 10 % (4 g) • Kulhydrat: 77 % (51 g)

Hirse-fritter

(10 personer)

500 g hirse
1,5 liter kogende vand
250 g frosne ærter
25 g mild rød chili
6 æg
2 tsk. stødt spidskommen
salt og peber
Ca. 1 dl olivenolie

Kom hirsen i en gryde, hæld kogende vand over, og tilsæt salt. Lad hirsen koge sagte i ca. 20 minutter − rør indimellem. Lad hirsen trække 5 minutter under låg. Køl af.
Kog ærterne i 5 minutter. Hæld vandet fra, og blend dem groft.
Hak chilien fint.
Bland hirse, ærtemos, æg, krydderier, salt og peber.
Form farsen til små flade kager, og steg dem i lidt olie. Sørg for, at de har stegeskorpe, inden du vender dem − ellers går de fra hinanden. Tilsæt løbende lidt ekstra olie.

Tip: Servér som en selvstændig ret eller som tilbehør. De kan også steges i ovnen. Pensl med olie, og bag ved 210°. Vend, når de er gyldenbrune, pensl, og bag på den anden side.

 

Portion: Ca. 200 g (4-5 stk.) • Energi pr. portion: 1380 kJ/ 330 kcal • Protein: 14 % (12 g) • Fedt: 39 % (15 g) • Kulhydrat: 47 % (35 g)

 

 

Kogt amarant

(10 portioner)

800 g amarant
2,25 liter kogende vand
1-2 tsk. salt

Kom amarant i en gryde, og hæld kogende vand ved. Lad dem simre ved lav varme i 20 minutter. Lad dem trække i endnu 5 minutter under låg.
Rør salt i, og løsn med en gaffel.

 

Portion: Ca. 250 g • Energi pr. portion: 1230 kJ/ 290 kcal • Protein: 15 % (11 g) • Fedt: 17 % (6 g) • Kulhydrat: 68 % (47 g)

Amarant tabuleh

(10 personer)

75 g bredbladet persille, gerne med fine stilke
50 g mynte
150 g rødløg
600 g kogt amarant
200 g granatæblekerner
¾ dl olivenolie
ca. 1 dl citronsaft
Salt og peber

Hak persille og mynte groft. Hak løget fint.
Skyl den kogte amarant, og lad den dryppe af i en tætmasket sigte.
Løsn amaranten med en gaffel, og vend dem med persille, mynte, løg, granatæble, olie og det meste af citronsaften. Smag salaten til med salt og peber og evt. mere citronsaft. Salaten skal være meget frisk og syrlig.

 

Portion: Ca. 125 g • Energi pr. portion: kJ/ kcal • Protein: 9 % (4 g) • Fedt: 45 % (9 g) • Kulhydrat: 46 % (18 g)