Relateret indhold

Sanne Hansen [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Måltider, der gør en forskel
Tina Juul Rasmussen  [ TEKST ] Kissen Møller Hansen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Jeg giver en hjælpende hånd
Superfood. Tina Juul Rasmussen  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 19/06/2019 Sandhed om sundhed
Fagbladsartikel 21/05/2019 Det er faktisk ret simpelt
Per Henrik Hansen   [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 21/05/2019 Bæredygtigt er komplekst

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Opskrifter: Grønt, kylling og fisk med varme krydderier

  • Foto: Tea Borgsmidt - fra bogen
    Foto: Tea Borgsmidt - fra bogen

Harira, marokkansk grøntsagssuppe
2 liter suppe / 10 portioner

100 g tørrede kikærter
225 g log
135 g bladselleri
150 g gulerødder
30 g olivenolie
500 g tomater (evt. mosede)
10 g persille
10 g koriander
15 g friskrevet ingefær
4 g stødt gurkemeje
125 g koncentreret tomatpure
50 g grønne linser
5 g salt
1 g stødt sort peber
8 dl grøntsagsbouillon
15 g hvedemel
1 dl vand
Ca. 30 ml citronsaft
10 g koriander
10 g persille
500 g fuldkornshvedebrød

• Sæt kikærterne i blød i vand natten over i køleskabet.
• Hak løg, bladselleri og gulerødderne fint. Varm olien i en gryde, og svits grøntsagerne 4-5 min.
• Skær tomaterne i små tern. Hald vandet fra kikærterne. Hak persille og koriander. Riv ingefær fint.
• Bland tomater, kikærter, persille og koriander, gurkemeje, tomatpure, linser, salt, peber og bouillon med grøntsagerne i gryden. Kog suppen op, skru ned til lav varme, og lad den simre 90 min. under låg.
• Rør mel og vand til en jævning. Rør jævningen i suppen, og lad den småkoge i 10 min. under omrøring. Tilføj mere vand eller bouillon, hvis suppen er for tyk.
• Smag til med citronsaft og evt. salt og peber. Drys med hakket persille og koriander. Server med fuldkornsbrød.

Portion: 2 dl + brød
Energi pr. portion med brød:
1090 kJ (260 kcal)
Protein: 16 % (10 g)
Fedt: 19 % (6 g)
Kulhydrat: 65 % (45 g)

Guldbarsfilet med granatæblesirup
10 portioner

350 g løg
650 g squash
600 g peberfrugter
300 g gulerødder
900 g aubergine
100 g olivenolie
10 g salt
1 g stødt peber
7 g paprika

1,5 kg guldbarsfileter med skind (uden ben)
10 g salt
65 g frisk ingefær
25 g hvidløg
7 g stødt koriander
7 g stødt spidskommen
125 ml citronsaft
13 g tørret dild
7 g citronsyre
7 g sod paprika
1 g stødt peber
75 ml granatæblesirup

750 g fuldkornsbulgur
40 g olivenolie
175 g koncentreret tomatpure eller stærk eller sod ajvar (peberfrugt)
7,5 dl vand
5 g salt

• Skær løg, squash, auberginer og peberfrugter i ½ cm tykke skiver. Skær gulerødderne i lidt tyndere skiver.
• Bland alle grøntsagerne i et ildfast fad med olie, salt, peber og paprika.
• Bag grøntsagerne ved 200 grader i ca. 30 minutter til de er møre.

• Læg fisken i et stort ovnfast fad med skindsiden nedad, og krydr med salt.
• Riv ingefær og hvidløg fint, bland med koriander, spidskommen, citronsaft, dild, citronsyre, paprika og peber. Bred blandingen ud over fisken, og bag den i 5 min. ved 200°C.
• Dryp granatæblesirup på fisken, og bag den yderligere 5 min.

• Skyl bulguren, og lad den dryppe af i en sigte.
• Varm olien, og vend tomatpure eller ajvar i olien. Vend bulguren i blandingen, og svits et øjeblik. Tilsat vand og salt, og kog op. Sluk for blusset, og lad bulguren trække ca. 10 min. under lag. Løsn bulguren med en gaffel.
• Server fisken med bagte grøntsager og bulgur.

Tip: Multe, havbars, ørred, sej, torsk, kuller, kulmule, brosme, lange og laks kan også bruges.

Portion: fisk 130 g, grøntsager
160 g og bulgur 210 g.
Energi pr. portion:
2775 kJ (660 kcal)
Protein: 26 % (42 g)
Fedt: 29 % (22 g)
Kulhydrat: 45 % (45 g)

Butterchicken
10 portioner

1 kg kyllingefileter uden skind og ben
150 ml limesaft
75 g frisk ingefær
250 ml letmælksyoghurt, naturel
10 g paprika
10 g stødt spidskommen
10 g stødt koriander
7 g garam masala
3,5 g tandoori-masala

250 g løg
20 g hvidløg
25 g frisk ingefær
1 kg tomater (evt. mosede)
7 g chilipulver
7 g paprika
7 g stødt spidskommen
35 g sukker
15 g salt
45 g olivenolie
75 ml limesaft
250 ml madlavningsfløde 8 %
Evt. lidt vand

300 g rød peberfrugt
75 g forårsløg
20 g friske koriander
800 g fuldkornsbasmatiris
400 g ærter

• Skær kyllingefileterne i 2-3 stykker a ca. 50 g. Vend dem i limesaft, og lad dem trække i ca. 10 min.
• Riv ingefær fint, og rør den med yoghurt og alle krydderierne. Vend kyllingefileterne i yoghurtmari-naden, og lad dem trække et par timer.
• Læg kylling og al marinaden i et ovnfast fad. Steg i ovnen ved 200°C i 15 min. Vend fileterne, og steg yderligere i 15 min.

• Hak løg og hvidløg. Riv ingefær. Skær tomaterne i små tern. Bland alle krydderier og salt.
• Varm olien i en gryde, og steg løg og hvidløg til løgene er gyldne. Tilsat krydderierne, og steg dem med et øjeblik.
• Tilsat tomater, ingefær og limesaft, og kog godt igennem. Tilsat fløde, og kog op.
• Blend saucen. Vend kyllingefileterne i saucen sammen med al marinade og stegesky, og lad retten simre i ca. 10 min.

• Skær peberfrugterne i små tern, forårsløg i tynde skiver, og hak koriander. Bland, og drys over ved servering.
• Server retten med kogte ris, der er blandet med ærter.

Portion: 80 g kylling + 1,5 dl sauce + 250 g kogte ris
Energi pr. person:
2525 kJ (600 kcal)
Protein: 23 % (34 g)
Fedt: 23 % (16 g)
Kulhydrat: 54 % (85 g)