Relateret indhold

Christine Bille Nielsen [ OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
Fagbladsartikel 13/11/2018 Månedens opskrift: Kastanjer
Tina Juul Rasmussen    [ TEKST ] Henrik Frydhjær [ FOTO ]
Fagbladsartikel 13/11/2018 Detektiv i madspild
Fagbladsartikel 13/11/2018 Nyt logo for fremtiden

Sportsfolk bliver syge af energimangel

  • Sussi Boberg Bæch og Mette Jensen   [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
    Sussi Boberg Bæch og Mette Jensen [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]

− Hvis du skal spise 4.000 kilokalorier om dagen, duer det ikke kun at spise rugbrød, grøntsager, frugt og lightprodukter. Kostfibre mætter meget, og vores forskning viser, at de sportsfolk, der træner 10-12 timer om ugen eller derover, kan have svært ved at spise den nødvendige mængde energi, hvis de kun spiser fuldkornsprodukter og strikt følger de officielle kostråd. De har brug for mere energitæt mad for at matche det høje energiforbrug.

Sådan siger Anna Melin, klinisk diætist og postdoc ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Sammen med flere andre forskere står hun bag et studie, der har undersøgt de fysiologiske konsekvenser af ‘relativ energimangel’, der rammer elitesportsfolk og for den sags skyld også motionister, der træner intensivt og spiser for lidt i forhold til træningsmængden.

Fokus på vægt

Og det gør omkring to ud af tre atleter. Det gælder især inden for udholdenhed som løb og cykling og æstetiske idrætsgrene som f.eks. gymnastik. Inden for andre idrætsgrene som f.eks. fodbold er det færre, men alligevel omkring hver tredje, der spiser for lidt. Det kan være svært at spise sig til de mange kalorier, der er behov for, men samtidig har mange atleter fokus på at tabe sig, fordi det i nogle sportsgrene kan forbedre præstationsevnen at veje mindre, forklarer Anna Melin.

− Det er ikke et problem at tabe sig nogle kilo op til en konkurrence. Problemet opstår, når du bliver ved med at spise for lidt over en lang periode. Nye studier viser, at det ikke kun går ud over  helbredet, men også præstationsevnen. Samtidig er der risiko for, at den restriktive spisning kan udvikle sig til en spiseforstyrrelse, fordi man bliver så optaget af at tabe sig, at man bliver fanget i det.  

Vægttabet går i stå

Når man spiser mindre eller træner mere, taber man sig typisk − i starten. Men efter et stykke tid falder hvilestofskiftet for at hindre yderligere vægttab og nogle funktioner som f.eks. reproduktionen går i stå for at spare energi og beskytte de livsnødvendige funktioner.

− Vores studie viser desuden, at det ikke alene er hvilestofskiftet, som bliver lavere, når du spiser for lidt over længere tid. Du forbrænder typisk også mindre under lavintensiv fysisk aktivitet. Resultatet er, at energibalancen bliver genoprettet, men på et lavere niveau, hvor du så ikke kan opretholde alle fysiologiske processer i kroppen samtidig. Det kalder vi lav energitilgængelighed eller relativ energimangel, siger Anna Melin. Konsekvensen er, at man holder op med at tabe sig og faren er, at når vægten er stabil, opdager man måske ikke, at man får for lidt at spise, før man får skader og præsterer dårligere.

Knogletætheden mindskes

Et af de tidlige tegn på relativ energimangel hos kvinderne er uregelmæssig eller udeblivende menstruation, mens mænd kan få lavere testosteronniveau og nedsat seksualdrift. Begge dele er udtryk for en forstyrret hormonbalance, og det kan øge risikoen for at udvikle knogleskørhed.

− Heldigvis går det langsomt med at udvikle egentlig knogleskørhed, men studier har vist, at man allerede efter fem dage med et for lavt energiindtag påvirker knoglerne negativt. I et af vores studier med kvindelige elite-udholdenhedsatleter havde 45 procent − næsten halvdelen − nedsat knogletæthed, siger Anna Melin.

− Det er alarmerende. For mens der er gode muligheder for at rette op på de øvrige symptomer på relativ energimangel, er der begrænsede muligheder for at øge knoglemassen som voksen. På helt kort sigt er konsekvensen af ikke at have menstruation en dårligere præstationsevne, viser forskningen.

− Vores studier viser, at eliteidrætskvinder, der ikke har menstruation, har svært ved at opretholde et normalt blodsukker. Derfor har de både langsommere reaktionsevne og dårligere udholdenhed og styrke, sammenlignet med dem, der har regelmæssig menstruation, siger Anna Melin

Manglende restitution kan give skader

Når kroppen mangler energi, er den desuden dårligere til at restituere eller genopbygge sig selv efter træningen.

− Når du ikke får tilstrækkeligt med energi og næringsstoffer, kan du ikke reparere de celler, som du har nedbrudt ved træningen. Det øger risikoen for overbelastningsskader. Men risikoen for akutte skader stiger også, fordi koncentrations- og reaktionsevnen under træningen falder, forklarer Anna Melin. Der er med andre ord rigtig meget at hente ved at spise nok og sikre, at energiindtaget matcher træningsmængden for den atlet, der gerne vil præstere godt og samtidig bevare helbredet.

FAKTA
 

Relativ energimangel hos elitesportsfolk

I et studie deltog 45 elitesportskvinder fra udholdenhedsidræt som løb og cykling. Målet var at undersøge, hvordan lav energitilgængelighed og menstruationsforstyrrelser påvirker kroppens fysiologiske funktion, helbred og præstationsevne.

Studiet viste, at blandt kvinderne havde:

      63 procent lav energitilgængelighed
      60 procent menstruationsforstyrrelser pga lav energitilgængelighed
      45 procent lav knogletæthed

      38 procent lavt blodsukker
      25 procent for højt kolesteroltal

 

FAKTA
 

LEAF-spørgeskema

Anna Melin og forskergruppen har udviklet et spørgeskema til at screene kvindelige atleter for fysiske symptomer relateret til lav energitilgængelighed. Der bliver spurgt ind til skadesfrekvens, mave-tarm-problemer og menstruationsforstyrrelser.

Læs mere

Spiseforstyrrelser blandt sportsudøvere. DIF og Team Danmark
Kend dit energibehov: Team Danmark
www.teamdanmark.dk − søg: Spiseforstyrrelser. Og Kend dit energibehov.

Melin A, et al. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 2016; 26(9):1060-71.

www.nexs.ku.dk/ansatte − søg: Anna Melin og ‘publikationer’

Søg vejledning til et vægttab

Hos Team Danmark nikker ernæringsfysiolog Majke Jørgensen genkendende til, at to ud af tre atleter i perioder har et for lavt energiindtag, og at det især gælder i sportsgrene, hvor atleten skal bære sin egen vægt.

− Det er ikke helt skævt, og det er et stort problem, siger hun. Det er især udbredt hos kvinder, men vi ser det også hos mandlige atleter. Team Danmarks diætister og ernæringsfysiologer tilbyder kostvejledning til elitesportsudøverne.

− Vi ser ofte for stor reduktion i energiindtaget, hvis atleterne har arbejdet med et vægttab på egen hånd uden kostvejledning. Så henvender de sig typisk, fordi de har fået symptomer på et lavt energiindtag, eller fordi vægttabet er gået i stå. Løsningen er at øge energiindtaget for at øge den mængde energi, der er tilgængelig for kroppen, når kroppen har brugt energi på træning. Hvis det lykkes, venter der en bonus.

− Hvis du som atlet øger din energitilgængelighed og kommer op på dit normale hvilestofskifte, vil du have nemmere ved at tabe dig op til en konkurrence, hvor du kan spise væsentlig mere mad, end du kunne før, og samtidig have meget mere energi til træningen. Du behøver ikke at sulte dig, siger Majke Jørgensen. For at øge energitilgængeligheden anbefaler Team Danmark at øge det daglige energiindtag med 300-600 kalorier. Det skal ske gradvist over en periode på ca. tre måneder − selvfølgelig afhængigt af udgangsniveauet og symptomerne på energimangel. Udviklingen og energiindtaget skal desuden evalueres løbende, og energiindtaget skal i mange tilfælde justeres yderligere op.

− Det er vigtigt ikke at øge sit energiindtag for hurtigt. Det kan være svært pludselig at spise en meget større mængder energi, og det tager også tid for kroppen at øge stofskiftet til det normale niveau. Hvis man pludselig spiser den dobbelte mængde energi, kan man tage på på grund af en øget fedtmasse. Det kan virke demotiverende, forklarer Majke Jørgensen.

FAKTA
 

Strategi til et fornuftigt energiindtag

•  individuel vurdering af kropsvægt og -komposition
•  bevidsthed om, at alder, køn, genetik og sport påvirker kropskomposition
•  en optimal konkurrence-kropsvægt og fedtmasse bør bestemmes, når atleten er rask og præsterer på sit bedste niveau
•  atleten bør uddannes i at administrere kroppens energidepoter i form af fedt, kulhydrat og protein
•  atleten bør spise efter en plan frem for efter appetit (der ofte er nedsat efter hård træning) eller et tilfældigt madudbud (der kan føre til overspisning eller for lidt mad).

Kilde: TeamDanmark

 

FAKTA
 

Når atleter spiser for lidt:

•  Ses nedsat træningsrespons
•  Præstationsevnen falder
•  Risikoen for skader stiger
•  Stofskiftet falder
•  Knoglerne nedbrydes
•  Hormonbalancen forstyrres. Blandt andet kan menstruationen ophøre hos kvinder og testosteronniveauet falde hos mænd.
•  Humørsvingninger
•  Immunforsvaret svækkes
•  Hjertekar-risikofaktorer stiger
•  Blodtryk og blodsukker bliver for lavt
•  Øget risiko for at udvikle forstyrret spiseadfærd.

Kilde: Female Athlete Triad. Se ‘læs mere’

Få mere energi

Øg energiindtaget gradvist med 300-600 kalorier om dagen ved at:

•  spise regelmæssigt
•  skifte nogle af fuldkornsprodukterne ud med hvide ris, pasta og brød
•  spise snack med højt energiinhold som tørret frugt og nødder
•  vælge almindelige produkter fremfor light
•  drikke juice og mælk ind imellem i stedet for vand
•  spise både før og efter træning
•  drikke sportsdrik ved træningspas over 1 time

Kilder: Anna Melin og Majke Jørgensen.