Log ind og få medlemsfordele

Relateret indhold

Fagbladsartikel 15/02/2017 Datoer og frister for fagbladet
Fagbladsartikel 15/02/2017 Annoncepriser og -formater
polfoto
Fagbladsartikel 16/11/2017 Opskrifter: Græskar for alle pengene
Fagbladsartikel 14/11/2017 Kost, Ernæring & Sundhed 10/2017
Nana Toft  [ TEKST ] MIT Kokkeri / Karl Ejnar Jørgensen [ FOTO ]
Fagbladsartikel 14/11/2017 Børnenes frirum er i køkkenet

Vegansk for sundhedens skyld

  • Sanne Hansen & Mette Jensen (tekst) Scanpix (foto)

I Danmarks veganske forening ‘Mad med medfølelse’ ser de lyst på fremtiden. Hvert år, siden foreningen blev oprettet i 2012, er medlemstallet steget til cirka det dobbelte. Også i Danmarks Vegetarforening stiger andelen af veganere og ligger for øjeblikket på 30 procent af de 1.600 medlemmer. Om der er et overlap af medlemmer, vides ikke, men trenden er der til gengæld ingen tvivl om: Der bliver flere veganere i Danmark, præcis som i flere andre europæiske lande og USA.

Ingen dyreliv på samvittigheden

Mens grøntsagsgryderne koger lystigt, når debatten om kostformen hurtigt kogepunktet på internettet, hvor inkarnerede kødspisere hurtigt fælder dom over ‘de hellige veganere’ − eller veganere kritiserer den danske normalkost med både kød, mælk og æg. Men i det virkelige liv oplever Ditte Gad Olsen, der har været veganer i seks år, en positiv interesse.

− Mine studiekammerater er åbne og interesserede, og de gange, jeg har været i praktik, har jeg oplevet det samme, siger Ditte Gad, der bliver færdig som professionsbachelor i ernæring og sundhed til januar.

For hende vægter det dyreetiske aspekt højest.

− Jeg vil ikke have, at dyr dør på grund af mig. Den måde, vi behandler dyr på i industrien, er forkert. Vi ser alene dyrene som produktionsmaskiner, konkluderer hun.

− Men det var en omvæltning for mig at gå fra min tidligere vegetariske livsstil til vegansk. Jeg havde simpelthen svært ved at give slip på mine kager, og så tog det også lidt tid med det sociale. I den sammenhæng var det vigtigt for mig ikke at blive prædikende og se ned på andres kost.

Kulinariske trick

I dag er kageudfordringen faldet på plads, for internettet bugner med opskrifter på vegansk bagværk.

− Den veganske scene har udviklet sig meget de senere år. Når jeg i dag får lyst til marengs, så ved jeg, at jeg kan bruge kikærtevand, som bliver virkelig fluffy, når man pisket det med sukker.

Ditte Gad har fornylig udgivet bogen ‘Vegansk for alle’ med forskellige teknikker, kulinariske trick og grundopskrifter, der gør det enklere at være veganer.

− Jeg vil gerne inspirere til en mere plantebaseret kost. Også hos dem, der bare vælger kødfrie dage ind i mellem, siger hun.

Når Ditte Gad går i køkkenet, er hun meget opmærksom på, at også den veganske mad skal rumme alle grundsmagene inklusive umami, som vi ellers især forbinder med kødsmag.

− Umami er vigtigt. Vi har alle sammen prøvet en grøntsagsret uden den fylde i smagen, der følger med umami. Jeg bruger f.eks. soltørrede tomater, soja, oliven, svampe og ristede nødder til at give umami, siger hun.

De mange grøntsager er en sundhedsgevinst

Vegansk mad skal ikke alene smage godt, den skal også dække vores behov for næringsstoffer.

Langt de fleste ernæringsprofessionelle er enige om, at det er godt at spise mange grøntsager.

− Generelt ser man sundhedsfordele hos folk, der spiser flere planter frem for animalske produkter. Veganere har vist sig at have et lavere BMI, kolesteroltal, blodglucose og mindre risiko for at udvikle diabetes, hypertension, iskæmisk hjertesygdom og visse cancerformer, siger privatpraktiserende klinisk diætist Maria Felding. Fordelene kan skyldes både det lavere indtag af animalske produkter og et højere indtag af hele planter såsom frugt, grønt, nødder, bælgfrugter og fuldkorn, siger hun.

De udfordringer, hun ser ved en vegansk kost, er derfor kulturelle og ikke ernæringsmæssige.

− Modsat den gængse opfattelse er det ikke en udfordring at dække behovet for hverken jern, protein eller calcium, så længe man spiser hele planter (dvs. mest muligt uforarbejdede, red.). Tilskud med B12 er dog nødvendigt, understreger hun. 

Mangel på forskning

Susanne Bügel, professor ved institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, mener ikke, at der findes tilstrækkelig forskning, der har set på sammenhængen mellem vegansk kost og sundhed, til at man kan sige noget specifikt om veganere. Men der er lavet en del studier på vegetarer og veganere tilsammen, som tyder på, at vegetarer har en lavere kropsvægt og lavere risiko for hjertekarsygdomme end ikke-vegetarer.

Men de eksisterende studier er observationelle, og det betyder, at man ikke kan sige noget om årsagssammenhæng, mener hun.

− Man kan ikke konkludere om årsagen til den lavere vægt og hjerte-kar-dødelighed skyldes fravær af kød, eller om det aktive valg at spise vegetarisk medfører andre valg, som har betydning for sundheden – som f.eks. at holde sig fra tobak og alkohol og dyrke mere motion.

Ernæringsmæssig omtanke

I praksis skal der sættes mange grøntsager til livs for at få næring nok, erkender Ditte Gad, og hun er på dupperne i forhold til den ernæringsmæssige skepsis, der ofte luftes over for den veganske kost. I hendes bog indgår der derfor en kostplan, der dækker behovet for alle de nødvendige næringsstoffer undtagen D-vitamin og B12

− Jeg bliver hele tiden spurgt, hvor jeg får for eksempel protein og calcium fra, og man skal være klar med svarerne som veganer. Men der er en bevidsthedsændring på vej. I USA er der f.eks. ikke samme skepsis over for vegansk mad til børn som herhjemme, siger hun med henvisning til, at Sundhedsstyrelsen faktisk fraråder vegansk til børn under to år (se side 11).

- For mit eget vedkommende kan jeg sige, at jeg har det godt i min krop med den kost, jeg spiser.

LÆS OGSÅ ARTIKLERNE: VEGANSK ER IKKE FOR BØRN OG DELTE MENINGER OM KINASTUDIET

 

FAKTA
 

Vegansk kræver godt hånværk og opfindsomhed

Det veganske køkken er fyldt med

fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, grøntsager, frugt og bær og ikke mindst krydderurter og krydderier.

Umami skal lokkes frem

Grøntsager indeholder en del umami (glutamat og ribunucleotider), men de vegetabilske råvarer skal − ligesom de animalske − varmebehandles, fermenteres, tørres … før smagen frigives.

Der er et særligt indhold af umami i tomater, især soltørrede eller langtidsbagte, og i svampe, asparges, oliven, soja, tamari og miso, balsamico, ristede nødder og kerner og grøntsagsbouillon.

Særlige ingredienser giver både næring og smag

Varme krydderier som chili, røget paprika, karry, ingefær, gurkemeje giver god variation.

Plantemælk af ris, soja eller havre, nødder, mandler og kokos. De kan købes, men nogle af dem kan du også lave selv.  De bruges til madlavning og bagning, men kan også drikkes.

Smør af nødder og frø, f.eks. græskar, hasselnødder, mandler, cashew, solsikke og sesam (tahin), der bruges i madlavningen eller som smør på brødet.

Tang bidrager med umami − og de næringsstoffer, som det kræver en ekstra indsats at få nok af.

Mørk chokolade med 60-90 procent kakao kan være en fin smagsgiver i mad og desserter.

Kilde: Vegansk for alle m.fl.

 

Næringsstofferne i den veganske mad

D-vitamin er svær, og der er brug for tilskud, i hvert fald i vinterhalvåret.

B12-vitamin skal altid tilføres, eftersom det alene findes i animalske råvarer.

Selen og jod kan kræve ekstra opmærksomhed hos veganere, men fås ved at prioritere fuldkorn, nødder, frø og tang.

 

FAKTA
 

WHO anbefaler

I 2015 kom der en rapport fra WHO, der slog fast, at rødt kød og forarbejdet kød indebærer en øget risiko for kræft. Der er sammenhæng til kødets indhold af nitrat/nitrit, stegemutagener, hæmjern, evt. et proinflammatoriske stof samt det faktum, at animalsk protein øger vækstfaktor IGF-1.

WHO anbefaler derfor:

• Spis masser af fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt

• Begræns indtaget af energirige fødevarer (rige på fedt og sukker) og sødede drikke

• Undgå forarbejdet kød, og begræns mængden af rødt kød og fødevarer, der indeholder meget salt.

Kilde: The European code against cancer, 2015-20

www.euro.who.int − søg på titlen

 

FAKTA
 

Fødevarernes klimaaftryk

Produktion og forbrug af fødevarer udgør 22-31 procent af EU landenes samlede udledning af drivhusgasser. Kød er ansvarlig for ca. 14 procent. Klimaaftrykket måles i kilo CO2 pr. kilo kød:

• Kyllingekød − 5,5 kilo CO2 

• Lammekød − 21,4 kilo CO2

• Oksekød − 13,9 kilo CO2

• Kartofler − 0,2 kilo CO2

• Gulerødder − 0,2 kilo CO2

• Agurk − 0,8 kilo CO2

Kilde: Miljø- og Fødevareministeriet.
www.naturerhverv.dk − søg på titlen

 

LÆS MERE

Kinastudiet
www.kinastudiet.dk
www.slutmedforbudt.dk/kinastudiet/

WHO: The European code against cancer, 2015-20
www.euro.who.int − søg på titlen

Den plantebaserede kost
Maria Felding og Tobias Schmidt Hansen.
Muusmanns forlag. November 2016

Vegetarisk og vegansk ernæring for gravide, ammende, spædbørn og småbørn.
Dansk vegetarforening, 2016.
www.vegetarforening.dk/materialer

Nye veganske kogebøger
Vegansk for alle, Ditte Gad Olsen. Muusmanns
Vegansk velvære, Mia Sommer. Fadl‘s Forlag