Relateret indhold

Christine Bille Nielsen [ OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
Fagbladsartikel 27/08/2019 Månedens opskrift: Sild i stimer
Sanne Hansen   [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 27/08/2019 Styr på strømmen
Pia Melander Guilbert  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 27/08/2019 Sundhed skal serveres anderledes
Sussi Boberg Bæch  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
Fagbladsartikel 27/08/2019 Skygger solråd for optagelse af D-vitamin
Tina Juul Rasmussen   [ TEKST ] Peter Sørensen  [ FOTO ]
Fagbladsartikel 27/08/2019 Vi løser opgaverne i fællesskab

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Balancér dit blodsukker

  • Tina Juul Rasmussen og Mette Jensen  [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]
    Tina Juul Rasmussen og Mette Jensen [ TEKST ] Ritzau Scanpix [ FOTO ]

Anette Sams er en kvinde med en mission. En sukkermission.

Efter 20 år som farmaceut og forsker hos Novo Nordisk, suppleret med en ph.d. om kredsløbssygdomme, var Anette Sams mildt sagt frustreret over den raketagtige udvikling i diabetes, overvægt og generel sundhedsmæssig mistrivsel hos alt, alt for mange.

Så hun lagde petriskål og hvid kittel fra sig med en ambition om at bruge sin viden om blodsukker og insulin til at være med til at til bremse udviklingen ved at dele ud af sin viden om biologien bagved.

Det er foreløbig blevet til bogen ‘Sandheden om sukker’. Heri formidler Anette Sams sammenhængen mellem et højt blodsukker og inflammatoriske sygdomme, hormonelle ubalancer og et stresset immunforsvar. Og hun giver sine råd til, hvordan mennesker med insulinresistens og type 2-diabetes kan holde blodsukkeret stabilt uden at være på evig kur.

− I mine år hos Novo Nordisk blev jeg så fascineret af sukkers samspil med kroppen, at jeg brugte både arbejds- og fritid på at læse om den biologi, der kunne give ideer til nye lægemidler, der kunne stabilisere ubalancer i blodsukkeret. Men jeg har indset nu − også efter en række oplevelser med mennesker tæt på mig, som har haft gavn af leve kompromisløst blodsukkerstabilt − at vi aldrig kommer til at udvikle et lægemiddel, der kan det samme som blomkål. Det er en af grundene til, at jeg skrev bogen, siger Anette Sams.

Sukkermissionen

Hun kalder ‘Sandheden om sukker’ en hybrid mellem en livsstils- og en fagbog. Den praktiske del med en guide til at leve blodsukkerstabilt er især målrettet mennesker med insulinresistens og inflammatoriske tilstande. Den fylder kun få sider. Hovedparten handler om de mange biologiske mekanismer, der påvirkes af sukker. Både når vi spiser kager, slik og sodavand, og når vi spiser fødevarer, forarbejdede såvel som uforarbejdede. For det er her Anette Sams mission træder frem. Efter hendes mening har vi nemlig fået blandet nydelsesmidler og fødevarer godt og grundigt sammen.

− Der er for mange produkter på hylderne, som mange tror er sunde, men som kan være sygdomsbevarende for en med insulinresistens. Det gælder f.eks. en række søde morgenmadsprodukter. Og da omtrent 50 procent af alle voksne danskere er insulinresistente i en eller anden grad, er det en viden, den enkelte er nødt til at have − og bruge, siger hun.

De 50 procent er Anette Sams estimat og bygger blandt andet på tal fra Diabetesforeningen, der skriver, at 1,3 mio. danskere formodes at have diabetes eller prædiabetes.

Kompromisløst stabilt

Anette Sams vil give os opskriften på et ‘kompromisløst stabilt blodsukker’, og hun anbefaler alle voksne − raske som insulinresistente − at følge opskriften en uge for at opleve, hvordan det føles og for at vide, hvad man skal gøre, hvis insulinfølsomheden falder, som det ofte sker senere i livet.

− Min ‘opskrift’ er tre solide hovedmåltider om dagen og ingen mellemmåltider. Og det er fordelingen af fødevarer snarere end fordelingen af kulhydrater, fedt og protein, der skal være fast. Opskriften er funderet i forskning i, ‘hvordan sukker påvirker kroppens evne til at håndtere sukker’, siger Anette Sams, der bruger ordet ‘kompromisløst’ helt bevidst.

− Jeg vil garantere, at både insulinresistente og alle med en normal insulinfølsomhed får et stabilt blodsukker, hvis de følger opskriften. Det betyder ikke, at vi skal gå rundt og måle vores blodsukkerniveau. Det er forbeholdt mennesker med diabetes. Vi skal lære at ‘mærke’ vores blodsukker.

Ifølge Anette Sams er der nemlig flere gevinster ved et stabilt blodsukker. Holder vi blodsukkeret stabilt, minimerer vi risikoen for at fremme inflammationer og stresse immunsystemet.

− Vi ved, at sukker og inflammationsprocesser i kroppen hænger sammen. Sukkerniveauet påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation. Det kan man se, hvis man fodrer cellerne med sukker − i en petriskål.

Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet.

Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske hukommelse, der får kroppen til at huske det høje niveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på tåspidserne.

For meget benzin på tanken

Sukker fra blodet lagres især i muskelceller og leverceller. Men når vores blodsukker er forhøjet, sluser vi sukker ind i mange af de celler, som ikke er skabt til at lagre sukker. Kroppen får billedligt talt for meget benzin på tanken, og i processen med at nedbryde sukkeret, produceres methylglyoxal og ROS (reaktive oxygen species), som svækker cellerne og gør os trætte. Det får samtidig cellerne til at opføre sig proinflammatoriske − det ses af, at de producerer cytokiner og kemokiner − uden at forskerne ved hvorfor.

Et kronisk forhøjet blodsukker holder samtidig insulinproduktionen høj. Et kronisk højt insulinniveau kan resulterer i insulinresistens, der betyder, at insulinet ikke længere kan sluse sukker − og dermed energi − ind i cellerne, og det ender sandsynligvis med diabetes. Men insulin styrer også en række andre funktioner, eksempelvis produktionen af kønshormoner, der kan forstyrres, hvis insulinniveauet er kronisk højt.

− Vi kender altså mekanismerne, og det er biologisk logisk, at når vi holder op med at spise sukker i store mængder, så har det en effekt på alle disse processer, siger Anette Sams.

Fysisk aktivitet hjælper

Sukker og stivelse nedbrydes i tarmen til monosacchariderne glucose, fructose og galactose. Fra tarmen absorberes sukkeret til blodet og sender bud til bugspytkirtlen, der frigiver insulin, som transporterer glucosen til lagercellerne, altså primært muskel- og leverceller, og sørger for, at glucosen lagres der som glucogen. På den måde får mennesker med normal insulinfølsomhed hurtigt normaliseret blodsukkeret igen.

Fysisk aktivitet hjælper cellerne til at optage og omsætte sukkeret, fordi trænede muskler er langt mere følsomme over for insulin og sluser effektivt det overskydende sukker fra blodet ind i cellerne. Og fordi trænede muskler bruger mere energi end utrænede.

− Men hvis man har nedsat insulinfølsomhed, som vi får med alderen, medmindre vi træner intensivt, siger Anette Sams, forbliver sukkeret i blodet i længere tid. Hvis man tilmed spiser to-tre mellemmåltider om dagen, som vi har hørt, at vi skal − for at undgå udsving i blodsukkeret − kan kroppen ikke nå at stabilisere blodsukkeret mellem måltiderne.

Pulssnacks i mellemtiden

Hun opfordrer os derfor til at overveje, om vi har behov for mellemmåltider i hverdagen. Eller om vi i stedet skulle tage en pulssnack − det vil sige få pulsen op mellem måltiderne.

− Det kan bare være 30-60 sekunder mellem hvert hovedmåltid. Hvis blodsukkeret ligger i det normale, lave område, frigiver kroppen glucogen fra lageret og omdanner det til glucose. Det har en afgørende effekt på den måde, vi tåler sukker på. F.eks. er det med til at sikre, at vi hurtigt kan lagre sukkeret næste gang, fordi al aktivitet øger vores lagringsevne.

− Ny dansk forskning viser desuden, at korte fasteperioder får cellerne til at danne modgift mod de omtalte methylglyoxalmolekyler.

Prioriter de lavglykæmiske kulhydrater

Er man sund og rask og har en normal insulinfølsomhed, skal man følge de officielle kostråd, siger Anette Sams.

− Jeg anbefaler samtidig at prioritere kulhydrater med lavt glykæmisk indeks og dem, som er ‘godt pakket ind’ i plantefibre, fordi de er længere tid om at blive nedbrudt og omsat til sukker, og vi kan bedre nå at lagre sukkeret uden at blodsukkeret stiger. Kål er særligt godt fordi plantecellerne har en solid fibervæg, som først bliver nedbrudt af vores tarmbakterier længere nede i tyndtarmen.

− Når vi fodrer tarmens bakterier med kål og andre grove grøntsager producerer de til gengæld aminosyrer og kortkædede fedtsyrer. De interagerer med receptorer i tarmen, der sørger for, at der frigives tarmhormoner (f.eks. GLP-1 og GIP). De påvirker vores appetitregulering, fremmer vores evne til at frigøre tilstrækkeligt insulin og øger cellernes modstandsdygtighed over for et forhøjet blodsukker.

Kort sagt − vejen til et stabilt blodsukker er at fodre tarmbakterier med komplekse kulhydrater og bruge af energilageret i cellerne imellem måltiderne. Så gør vi noget godt for vores sundhed.

FAKTA
 

Biologik

− er sammenhængen mellem blodsukker og hormonbalance, immunbalance, mikrobiota og energibalance

1.   Overskydende sukker i blodet stresser dine celler
2.   Ved at arbejde med sukkers ankomst i blodet og kroppens evne til at lagre sukkeret kan du ændre risikoen for overskydende sukker i blodet
3.   Du skal samarbejde med kroppens mikroorganismer − de kvitterer med stabilisering af dit blodsukker
4.   Ved at spise uforarbejdede fødevarer stimulerer du samtidig hormonerne i dit tarmsystem, skaber mæthed og stabiliserer blodsukkeret
5.   Det stabile blodsukker stabiliserer din vægt og dit energiniveau
6.   Sødme vil have mere sødme
7.   Pulssnacks kan erstatte ‘virkelige’ snacks, hvis du mangler energi
8.   Blodsukkerstigninger er selvforstærkende
9.   Et stabiliseret blodsukker er selvforstærkende
10. Stabilisering af blodsukkeret har et stort og ofte overset sundhedspotentiale

Kilde: Sandheden om sukker

 

FAKTA
 

Blodsukkerniveau

Typen af mad, frekvensen og timingen af måltiderne spiller sammen med din evne til at lagre sukker en afgørende rolle for blodsukkerniveauet. Et normalt fasteblodsukker er omkring 5,5 mmol/l.

•  Hvis du lagrer sukker effektivt, dvs. hvis insulinfølsomheden er normal, kan blodsukkeret stige til over 11 mmol/l efter et sukker- og stivelsesrigt måltid.
•  Hvis insulinfølsomheden er nedsat, kan blodsukkeret ende samme sted efter et almindeligt måltid.

Blodsukkerstigningen afhænger af molekyler og indpakning. Jo længere ned i tarmen en fødevare når, før den bliver nedbrudt til sukker, desto lavere bliver blodsukkerstigningen.

Kilde: Sandheden om sukker

 

FAKTA
 

Ideer til pulssnacks

•  Gå en ‘hurtig’ tur
•  Tag trapperne til fjerde sal et par gange
•  Lav tyve englehop i kopirummet
•  Eller 20 squats med armløft
•  Snup to minutter på kondicyklen
•  Er du til møde: spænd alle musklerne i hele kroppen

Læs mere

Sandheden om sukker: Anette Sams, Gyldendal 2018
I bogen er der henvisning til en række videnskabelige artikler.

The case against sugar: Gary Taubes, Direction 2018 − oversat til dansk: Anklagen mod sukker.

Kost, ernæring & sundhed 1/17 og 2/18

Spis efter dit blodsukker. Arne Astrup og Christian Bitz, Politiken 2016. 

 

SYNSPUNKT
 

Jane Hjort, klinisk diætist med egen praksis:

Fjern kulhydraterne – og tag dem tilbage en ad gangen

 

– Jeg anbefaler mine kunder fjorten dage helt uden letoptagelige kulhydrater. Derefter skal de ind igen, men en efter en – først kornprodukter, så kartofler, frugt osv. Målet er at opnå en bevidsthed hos den enkelte: Hvilke kulhydrater, i hvilken kombination, og hvor mange kan jeg spise og stadig have det godt, siger Jane Hjort. Og det er aldrig så mange som tidligere, understreger hun.

– Så ja, jeg er helt enig med Anette Sams i hendes vægtning af blodsukkerets betydning.

Det er desuden Jane Hjorts erfaring, at mange af hendes kunder bliver overrasket over kulhydraternes rolle, mens de har helt styr på fedtet, som de har hørt om i årevis.

– Jeg havde f.eks. en kunde som var overrasket over at opdage, at hun fint kunne spise frugt i forbindelse med et måltid. Men tog hun frugt som mellemmåltid, kunne hun ikke stoppe med at spise igen.

– Forklaringen er, at når blodsukkeret rutsjer op og ned, får vi lyst til at spise mere, siger Jane Hjort. Der i øvrigt også ser, at de kunder, der har et kostmønster med mange kulhydrater, også er dem, der tager på i vægt.

– Og der kommer kostrådene jo lidt til kort, indskyder hun. De har ikke fokus på at stabilisere blodsukkeret. Der mangler en vægtning af grøntsager frem for frugt. Og det er sjældent en god idé at lade ‘en af de seks om dagen’ være juice. Det får ofte blodsukkeret til at rutsje.

Fødevarestyrelsen understreger selv, at kostrådene ikke er rettet mod overvægtige.

– Det er jeg med på, men i betragtning af, hvor mange, der er overvægtige (51 procent, red.) er der måske behov for at tage det ekstra lag med. En voksen kvinde med et BMI på 27 vil ikke føle sig overvægtig, for hun er, som kvinder er flest. Men skal hun ned i vægt, lykkes det ikke ved at følge kostrådene – efter min mening.

– Desuden ser jeg effekten af den blodsukkerstabiliserende kost hver eneste dag i min praksis: Mine kunder får det bedre, de har færre muskelsmerter, er mindre trætte – og har generelt et større overskud.

Er du sikker på, at det skyldes den blodsukkerstabiliserende kost?

– Jeg måler ikke blodsukkeret. Men jeg ved, at ændringerne kommer, efter at vi har sat mængden af raffinerede kulhydrater ned. Og det har effekt på blodsukkeret.

– Jeg anbefaler i øvrigt ikke nødvendigvis kun tre hovedmåltider, som Anette Sams. Nogle har behov for at spise oftere, f.eks. fire hovedmåltider i stedet for tre. Det afhænger af dagsrytmen. Det vigtige er, at det er måltider, der bliver spist med opmærksomhed. Så forsvinder behovet for mellemmåltider.