Relateret indhold

Fagbladsartikel 16/04/2019 Datoer og frister for fagbladet
Fagbladsartikel 16/04/2019 Annoncepriser og -formater
Fagbladsartikel 21/05/2019 Kost, Ernæring & Sundhed 5/2019
Christine Bille Nielsen [ OPSKRIFTER ] Jesper Glyrskov [ FOTO ]
Fagbladsartikel 21/05/2019 Månedens opskrift: Bæredygtige råvarer

Kontakt

RedaktørMette Jensen

T: 3163 6603
E: mj@kost.dk

Spis dig fra inflammationer

  • Tina Juul Rasmussen og Mette Jensen   [ TEKST ] Scanpix  [ FOTO ]
    Tina Juul Rasmussen og Mette Jensen [ TEKST ] Scanpix [ FOTO ]

Den mad, vi spiser, og den måde, vi lever på, kan bidrage til en række livsstilsygdomme. Det budskab kender vi til hudløshed. Derimod er det mindre velbeskrevet, at nogle af sygdommene tilsyneladende kan skyldes kronisk inflammation i kroppen, og at vi kan forebygge sygdommene ved at spise antiinflammatorisk.

Inflammationer beskytter os

Inflammation (der undertiden kaldes en betændelse) er en del af kroppens immunforsvar og grundlæggende en nyttig, ja helt nødvendig reaktion for at overleve. 

Inflammation opstår, når immunforsvaret mobiliseres for at bekæmpe en infektion. Det kan være en virus eller en bakterieinfektion, som f.eks. ved influenza eller lungebetændelse.

Eller det kan være en konsekvens af en skade i vævet − et slag, en forstuvning eller en overbelastning af et led, f.eks. en musearm eller en løbeskade, hvor immunforsvaret træder til for at hele vævet.

Når inflammationen går i gang, udvikler der sig en kaskade af kemiske/immunologiske reaktioner i kroppen. Reaktionerne styres blandt andet af cytokinerne, der er en slags signalmolekyler mellem immunforsvarets celler. De trækker de hvide blodlegemer til det skadede væv, så de kan bekæmpe årsagen til inflammationen og stoppe skaden. De typiske symptomer på inflammation er rødme, varme og hævelse samt feber og smerte.

Inflammationer kan blive kroniske

Lige så livsvigtig inflammationen er, lige så vigtigt er det, at inflammationen forsvinder igen, når vævet er repareret, eller infektionen bekæmpet. Men det sker, at immunsystemet overreagerer, og inflammationen fortsætter med det resultat, at den i stedet for at hele nedbryder kroppens raske celler og væv − det kaldes en autoimmun reaktion. Bliver inflammationen kronisk, menes den over tid at kunne bidrage til udviklingen af alvorlige sygdomme som diabetes, hjerte-karsygdomme, mave-tarmproblemer og gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt.

Immunforsvaret over- eller fejlreagerer typisk, hvis det er på konstant overarbejde.

− Hver eneste dag, uge, måned, år rammes kroppen af belastninger, som immunforsvaret kæmper for at holde nede eller slippe af med. Hvis byrden bliver for stor, fordi du ødelægger kroppen ekstra meget med usunde kostvaner, for hård træning, rygning og alkohol, risikerer du, at immunforsvaret må give fortabt, og det danner grobund for, at skavanker, der umiddelbart er små, kan forværres, siger ernæringsekspert Martin Kreutzer, der er uddannet ernærings- og husholdningsøkonom, og som sammen med kogebogsforfatter Anne Larsen står bag ‘Den store antiinflammatoriske kostguide’.

Symptomerne på en begyndende kronisk inflammation kan blandt andet være ‘irriterende hudproblemer, uforklarlig træthed, mangelfuld restitution efter træning, et kolesteroltal, der stikker af, eller periodisk fordøjelsesbesvær’, forklarer de i bogen.

Immunforsvaret på overarbejde

Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer. 

De frie radikaler er kemisk ustabile, fordi de indeholder en fri eller uparret elektron. For at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.

Frie radikaler dannes i store mængder i for eksempel cigaretrøg og forurenet luft, men optræder også i luften omkring os, selv uden forurening. Kraftig solstråling, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for ‘oxidativt stress’, som øger risikoen for inflammationer.

Sænk det glykæmiske indeks

Alt for mange − og især af de hurtigt optagelige − kulhydrater resulterer i en konstant høj stigning og et tilsvarende fald i blodsukkeret. De voldsomme udsving belaster kroppen og kan resultere i, at cellerne ikke responderer effektivt på insulins forsøg på at sluse sukker ind i cellerne. Det kaldes insulinresistens og er ensbetydende med et højt indhold af insulin i blodet, som vil mobilisere immunforsvaret og bane vej for en inflammation.

I den antiinflammatoriske kostguide anbefaler Martin Kreutzer at begrænse mængden af kulhydrater, vælge de grove varianter og ‘pakke dem ind’ i protein og fedt, der vil sænke det glykæmiske indeks. Martin Kreutzer anbefaler omkring 150 gram kulhydrat dagligt i en antiinflammatorisk kost.

Skæv fordeling af fedtsyrer

For meget mættet fedt eller en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer, vil også belaste immunforsvaret.

− En del af problemstillingen ved overvejende at spise mættet fedt er, at det bygges ind i cellemembranerne og gør dem dårligere til at transportere næringsstoffer ind og affaldsstoffer ud af cellerne, siger Martin Kreutzer.

Han peger desuden på, at vores kost indeholder for store mængder omega 6-fedtsyrer. Linol- og linolensyre er livsvigtige at få gennem kosten, fordi vi ikke kan danne dem selv, men for store mængder skader, fordi de bidrager til at danne eicosanoider. Det er hormonlignende stoffer (f.eks. prostaglandiner, tromboxaner og leukotriener, red.), der i høj koncentration bidrager til at øge inflammationen.

Styrk immunforsvaret

Den gode nyhed er, at man ved at spise antiinflammatorisk kan styrke sit immunforsvar.

− Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer − det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar. Hvis jeg f.eks. spiser meget kål, får jeg mange antioxidanter, der er med til at neutralisere de frie radikaler. Dermed aflaster jeg mit immunforsvar og får færre skader på cellerne, siger Martin Kreutzer.

Han slår desuden fast, at der er solid evidens for, at 3-5 gram fiskeolie om dagen hjælper med at slå inflammationer ned.

− Gigtforeningen anbefaler store mængder fiskeolie til lindring af smerten fra gigt i leddene. Men det er individuelt, hvor stor en dosis der skal til for at få effekt, siger Martin Kreutzer.

− Effekten indtræder kun, når du gør det ‘fyldestgørende’, og derfor siger jeg, at man skal spise 75-100 gram fed fisk om dagen eller tage et supplerende tilskud af fiskeolier, hvis det ikke kan lykkes at få fisken integreret i dagskosten.

− Det bedste værn mod inflammationen, er en kostjustering hen imod langt mere omega 3 og mindre omega 6, blandt andet ved at skære ned på indtaget af forarbejdede madvarer, der er baseret på planteolier. Omega 3-fedtsyrerne og i særligt omfang EPA (eicosapentaensyre)
hindrer omega 6-fedtsyrerne i at danne eicosanoider. Den optimale balance mellem omega 3 og 6 ligger omkring 1:2 eller 3. Kostundersøgelser viser, at balancen almindeligvis ligger på 1:10 eller endnu flere omega 6.

Malermester kunne male loft igen

Fra sin egen praksis som ernæringsrådgiver har Martin Kreutzer flere eksempler på mennesker, som har haft gavn af den antiinflammatoriske kost til at forebygge overbelastningsskader.

− Jeg havde en malermester for nylig, som inden for en uge på antiinflammatorisk kost fik det markant bedre i sine albuer og skuldre. Han skrev en jubelmail til mig om, at han for første gang i lang tid havde kunnet male et loft uden at få ondt. Så faldt han lidt af på den med kosten, og smerterne kom igen. Det er, hvad jeg mener med, at antiinflammatorisk kost ikke har en helbredende effekt, men kan dysse inflammationen ned.

− Du kan altså ikke bare tage et ingefærshot og få inflammationen til at gå væk. Du er nødt til at finde ud af, hvad der er årsag til inflammationen. Så antiinflammatorisk kost er forebyggende, men jeg vil nødigt lægge navn til at sige, at den er helbredende.

Det virker

Martin Kreutzers påstand er, at alle, som har ressourcer til det, vil have gavn af at leve antiinflammatorisk. Og han mener ikke, at det er tilstrækkeligt blot at følge de officielle kostråd.

− For mig at se er de officielle kostråd et mindstemål i en sund kost. De er et kompromis, man er nødt til at lave, når man kommunikerer sundhed til så bred en gruppe som hele befolkningen er. Og ja, det ville da være et drømmescenarie, hvis alle efterlevede mine krav til en antiinflammatoriske kost, men folk ville jo tro, jeg var blevet vanvittig, hvis jeg sagde, at alle skulle spise kål og en masse fiskeoliekapsler hver dag.

− Ikke desto mindre er der et solidt videnskabeligt belæg for, at hvis man følger nogle af de tiltag, jeg anbefaler, har det en styrkende effekt. Og man kan med det samme opnå en effekt med antiinflammatorisk kost. Det kan man måle i blodprøver − og mærke på egen krop.  Men det er klart, at effekten kun er til stede, hvis man efterlever ritualerne. Så snart du stopper, bliver du bombet tilbage til dit gamle jeg.

FAKTA
 

Kroniske inflammationer

Undersøgelser peger på, at livsstilssygdomme udspringer af inflammation i kroppen eller fører inflammationen med sig. Det gælder blandt andet diabetes, hjerte-karsygdomme, demens, mave-tarmproblemer samt gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt.

Graden af inflammation kan måles ved hjælp af CRP, C-reaktivt protein, der dannes i leveren ved inflammation i kroppen. Mængden af CRP måles i blodet.

Kilde: Den store antiinflammatoriske kostguide

 

FAKTA
 

Motion styrker immunforsvaret

Motion virker antiinflammatorisk. Hver gang man er fysisk aktiv, producerer musklerne myokiner. Nogle af dem har en direkte antiinflammatorisk effekt. Derudover medfører regelmæssig motion, at man bekæmper bugfedme, som er fedt mellem de indre organer. Denne form for fedt udskiller stoffer, der medfører kraftig inflammation.

Kilde: Professor Bente Klarlund, Politiken.dk, 4. september 2104

Læs mere:

•  Den store antiinflammatoriske kostguide og Antiinflammatorisk kost − sluk branden, der hærger kroppen indefra, Martin Kreutzer og Anne Larsen, Forlaget Muusmann, 2012 og 2015

•  Spis dig rask, af Bjarne Stigsby og Hanne Juul, Politikens Forlag, 2012

•  Biokemi af Michael Kristensen og Jane Binau Mønster, Munksgaard, 2015

•  Nordic Nutrition Recommendations 2012. Nordisk Ministerråd.

•  The Secret Killer, Time Magasin, februar 2004.

 

SYNSPUNKT
 

Bjarne Kuno Møller, ledende overlæge, Klinisk Immunologisk Afdeling, Aarhus Universitetshospital

Spis alsidigt
 

Bjarne Kuno Møller er varsom med at anbefale en antiinflammatorisk kost, men han mener, at en alsidig ernæring kan bidrage til et mere balanceret immunforvar. 

− Inflammation er ikke i sig selv af det onde, fordi det er en nødvendig del af vores forsvar mod mikroorganismer. Kronisk inflammation er derimod en belastning, som det vil være ønskeligt at reducere. Der er ikke meget videnskabelig dokumentation for, at kostomlægning til antiinflammatorisk kost faktisk fører til reduceret kronisk inflammation, men i den udstrækning, at det medvirker til mere alsidig ernæring, må man forvente, at det også bidrager til et mere balanceret immunsystem, fordi den immunologiske udmattelse bliver mindre.

Du har sagt, at man ikke kan spise sig til et godt immunforsvar − i hvert fald ikke på kort tid?

− Immunsystemet er i en meget delikat balance, hvor det på den ene side skal forsvare os så effektivt som muligt mod mikrober og ondartet forandrede celler, mens det på den anden side skal lade de normale væv i fred. Den balance er minutiøst reguleret internt i immunsystemet, og den er heldigvis ikke så nem at forstyrre, heller ikke med kortvarige kostændringer.

− Langvarige kostomlægninger må derimod forventes at kunne føre til ændringer i sammensætningen af bakterier, i vores tarm. Og der er holdepunkt for, at tarmfloraen spiller en rolle for udvalgte processer i immunsystemet.

Hvad mener du med et ‘mere balanceret immunsystem’?

− Et mere balanceret immunsystem er et meget effektivt forsvar, som ikke skader kroppens egne væv, og som hurtigt efter infektionen er bekæmpet, vender tilbage fra et aktiveret til et normalt, hvilende niveau.

Du mener altså ikke, at antiinflammatorisk kost vil gøre immunforsvaret stærkere?

− Hvis langvarig omlægning til antiinflammatorisk kost betyder, at udmattelse i kronisk inflammatorisk retning kan elimineres, forestiller jeg mig, at immunsystemet bliver bedre til at håndtere akutte udfordringer. Det videnskabelige grundlag for min forestilling er imidlertid skrøbeligt.

 

FAKTA
 

Spis antiinflammatorisk

 

Immunforsvaret styrkes af en kost, der indeholder alle de næringsstoffer, vi har behov for. Nogle fødevarer indeholder desuden særlige stoffer eller en særlig høj mængde af immunstyrkende og inflammationshæmmende stoffer. Det er fødevarer med:

Omega 3-fedtsyrer

Fed fisk som laks, sild og makrel, hellefisk og ørred, som har et højt indhold af EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).

Hørfrø og valnødder m.fl. samt avokado, olivenolie og rapsolie indeholder ALA (alfalinolensyre), der kan omdannes til EPA og DHA, men det kræver store mængder.

Antioxidanter

Visse vitaminer og mineraler (f.eks. C- og E-vitamin samt betacaroten og selen) samt forskellige fytokemikalier. Det er vigtigt at fordele forbruget på forskellige råvarer, da antioxidanterne er forskellige og har en forskellig effekt.

Ingefær indeholder gingeroler, der virker antiinflammatoriske. I gurkemeje er det curcumin, der er den aktive komponent, som i flere forsøg har vist sig at virke antiinflammatorisk og generelt styrkende i en grad, så blandt andet kræftforskerne studerer den med stor interesse. I hvidløg er det blandt andet stofferne alliin og allicin, der er fokus på.

Kål som rosenkål og broccoli indeholder glucosinolater, der ser ud til at styrke immunforsvaret ved at fremme leverens afgiftningssystemer og danne antioxidanter. 

Blå bær (f.eks. brombær, blåbær og solbær), hvor det blåviolette farvestof er synonymt med antioxidanten anthocyanin, kan muligvis også hæmme de signalstoffer, der fremmer inflation.

ORAC (oxygen radical absorbance capacity)

En råvares antioxidative evne måles i ORAC-værdien (evnen til at neutralisere frie radikaler). Jo højere ORAC-værdi, jo flere og stærkere antioxidanter indeholder de. Frugt og grønt med en relativt stor overflade har et højt indhold af antioxidanter, f.eks. broccoli, blomkål og bær.

Kilde: Martin Kreutzer